Rutina de ejercicios para adelgazar en casa

La verdad es que los ejercicios de peso corporal que puedes hacer en casa requieren de mucha fuerza mental (o los haces o no los haces). También requieren de una buena organización para tener una rutina que no sea aburrida y a la vez un reto divertido que de resultados. La siguiente rutina es simple y al final explico cómo puedes ir progresando y cambiándola cada semana para que no te aburras y logres resultados consistentes.

Vamos a ver varios Complejos de Ejercicios los cuales son un tipo de circuito, pero en este caso se le llama Complejo porque es utilizando la misma modalidad para cada ejercicio que compone el circuito. Esto significa que todos los ejercicios son ejercicios de peso corporal. Por eso le llamamos un Complejo de Peso Corporal. Existen complejos de barra, mancuernas “dumbbells”, bola medicinal, bola suiza, pesa rusa o ”kettlebell”, bandas elasticas y hasta usando simplemente un plato o pesa.

Al utilizar complejos puedes hacer mas en menos tiempo, puedes atacar varios grupos musculares y varios sistemas de energia del cuerpo, son simples para organizar y progresar y por eso lo escogí como método para entrenar en casa sin la necesidad de ningún equipo.

ejercicios en casa para adelgazar

Ejercicios para adelgazar en casa

El primer complejo puede ser utilizado como calentamiento o puede ser la rutina para personas que están comenzando y están en un nivel de condición física bajo. El Complejo de Peso Corporal es el siguiente:

Calentamiento o Rutina Nivel 1

Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y se repite 2 veces si se utiliza como calentamiento.

1. Sentadillas x 6 reps
2. Escalador de Montaña x 6 reps cada pierna
3. Sentadillas Laterales x 6 reps cada lado
4. Lagartijas “Pushups” x 6 reps (de rodillas si no puedes hacer los normales)
5. Sentadilla Dividida o Split Squats x 6 reps cada pierna

sentadillas

Sentadillas

escaladores de montañas

Escaladores de montaña

lateral sentadillas

Sentadillas laterales

push up

Push up

estocadas

Estocadas

Rutina Nivel 2

1. Estocadas
2. Squat Jumps
3. Burpees
4. Pushups
5. Escaladores de Montaña “Mountain Climbers”
6. Sentadillas Laterales

sentadillas con salto

Sentadillas con salto

burpees

Burpees

Ambas rutinas (Nivel 1 y Nivel 2) seguirán la misma progresión. Si comienzas con la rutina nivel 1, no utilizas la rutina nivel 2 hasta que puedas completar la última semana explicada abajo.

La progresión es la siguiente.

  • Semanas 1 y 2 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 6 repeticiones en cada ejercicio con 2 minutos de
    descanso entre cada serie.
  • Semanas 3 y 4 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 7 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y
    medio de descanso entre cada serie.
  • Semanas 5 y 6 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 8 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio
    de descanso en cada serie.
  • Semanas 7 y 8 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 9 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y
    medio de descanso en cada serie.
  • Semanas 9 y 10 haces 3 series del “Complejo o Circuito” de 10 repeticiones en cada ejercicio con un descanso
    de 75 segundos o 1 minuto y 15 segundos entre cada serie.
  • Semanas 11 y 12 haces 3 series  del “Complejo o Circuito” de 10 repeticiones en cada ejercicio con solo 1 minuto
    de descanso entre cada serie.

Si usas el nivel 1 vas a aumentar la cantidad de series por 3 semanas adicionales, hasta que puedas completar el complejo 6 veces haciendo 10 repeticiones con solo 1 minuto de descanso entre cada serie. Luego pasas a la semana 1 de la rutina Nivel 2.

Si terminas la semana 12 usando la rutina nivel 2. Comienza a aumentar la cantidad de series, preferiblemente 1 serie adicional cada 2 semanas.

Si encuentras que la semana 1 es muy fácil, puedes saltar a la semana 3 hasta que encuentres donde caes de acuerdo a tu nivel. Mi razón para poner tantas variaciones es que quiero poder ayudar tanto a las personas con nada de experiencia ejercitándose como a personas que ya son activas.

Estas rutinas se pueden hacer todos los días. Si ya entrenas con pesas y estas buscando un reto adicional, puedes substituir tu sesión de cardio por esta rutina, o finalmente puedes utilizarla los días que no tengas mucho tiempo para entrenar.

El tiempo de descanso entre cada ejercicio es diferente para cada persona, para esto escucha tu cuerpo, para una mayor intensidad descansa menos entre cada ejercicio y para una menor intensidad descansa mas.

No te debe tomar más de 20 minutos completar el complejo 3 veces, vas a sudar, vas a crear el efecto metabólico que necesitas para perder grasa corporal por varias horas y al combinarla con buenos hábitos alimenticios vas a ver resultados en menos tiempo de lo que crees. Todo esto sin el castigo e impacto de correr, el cual afecta a muchas personas que están sobrepeso.

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