Recetas nutritivas y ricas de pastelería integral

pasteleria integralAmpliar los ingredientes en pastelería es cada vez más frecuente. Hoy la clá­sica harina blanca de trigo superfina es reemplazada por harina integral o bien por otros cereales o pseudocereales menos tradicionales, pero sumamente nutritivos. De esta manera, si bien las calorías seguirán estando presentes –porque la repostería en sí misma no es precisamente diet– estos alimentos ofrecen un plus nutricional muy importante. Aquí, uno por uno los cereales y qué aporta cada uno:

Amaranto: fue el alimento básico de los aztecas. Ofrece la mejor calidad entre las proteínas de los cereales, comparable a las proteínas de origen animal por su riqueza en Lisina, un aminoácido esencial que en los cereales suele estar poco pre­sente. Es uno de los alimentos que integran la dieta de los astronautas. Aporta vitaminas A y C, calcio, hierro, fósforo y magnesio. No tiene gluten, por lo que puede ser consumido por celíacos.

Avena: ofrece menos glúcidos que el trigo, tam­bién más proteínas y grasas de buena calidad. Por sobre todo es un cereal rico en fibra soluble, por eso los amasados con avena impactan menos sobre la glucemia. Aporta vitaminas K, B6 y B1e, magnesio y zinc.

Harina de maíz: es de alta digestibilidad, no contiene gluten y es especialmente rica en be­tacarotenos, precursor de la vitamina A, una vitamina de altísima influencia en la piel y en la visión. Es rica en vitamina B, fibra, vitamina B2, B6 y B9, vitamina E, yodo y magnesio.

Mijo: otro cereal que no forma gluten y –junto con el centeno– es especialmente rico en fibras, potasio y vitaminas del grupo B, sobre todo B1 (de alta participación en la protección cardiovascular.

Centeno: es un alimento con un significativo aporte de hidratos de carbono, sodio, selenio, fibras y vitamina B.

Salvado de trigo: enriquece a las preparaciones en fibra insoluble, la fibra que necesitamos para que nuestro intestino funcione correctamente.

Recetas

Galletitas integrales de avena con pasas

Ingredientes (para 24 galletas): 1/2 taza de harina de trigo; 2 tazas de harina integral fina; 1 taza de harina de avena; 1 cdta. de polvo de hornear; 1 cdta. de bicarbonato de sodio; 1 cdta. de sal; 200 g de manteca; 1 taza de azúcar integral; 2 huevos; 1 cda. de esencia de vainilla y 3/4 taza de pasas de uva. Preparación: batí en batidora eléctrica la manteca con el azúcar hasta que quede una mezcla pálida. Agregá los huevos, que deben estar a temperatura ambiente, de a uno. Incorporá la esencia de vainilla. Luego las harinas, el polvo de hornear, el bicarbonato y la sal, todo previamente tamizado. Integrá bien todo y finalmente agregá las pasas. Formá bolitas de masa, aplastalas y acomodalas sobre una placa con papel manteca. Horneá a fuego medio hasta que las galletas estén doradas en los bordes.

Muffins integrales de salvado, amaranto, miel y dátiles

Ingredientes (para 12 muffins): 1 y 1/2 tazas de salvado de trigo; 1/2 taza de harina de amaranto; 1 y 1/2 tazas de harina integral fina; 2 cdas. de azúcar integral; 1 cda. de bicarbonato de sodio; 1 pizca de sal; 1 taza de leche; 1 taza de yogur; 1 taza de miel; 1 huevo; ralladura de 1 naranja; 3 cdas. de aceite neutro y 1/2 taza de dátiles picados. Preparación: precalentá el horno a temperatura media. Colocá en cada molde de muffin un pirotín. En un bowl colocá el salvado, la harina de amaranto, la integral, el azúcar, la sal y el bicarbonato. Mezclá todo. En otro bowl integrá el yogur con la miel, el huevo, la ralladura de naranja y el aceite. Incorporá esta preparación al bowl de los secos. Integrá bien todo, con cuidado de que no queden grumos, y por último agregá los dátiles. Repartí la preparación en los moldes de muffins y cociná por aproximadamente 30’, hasta que estén dorados.

Torta de harina de maíz, almendras, limón y salvado de trigo

Ingredientes: 200 g de manteca blanda; 225 g de azúcar integral; 200 g de almendras procesadas; 1 cdta. de esencia de vainilla; 3 huevos; ralladura de 2 limones; jugo de 1 limón; 130 g de harina de maíz fina; 2 cdas. de salvado de trigo; 1 cdta. de polvo de hornear y 1 pizca de sal. Preparación: enmantecá un molde savarín de 25 cm de diámetro. Precalentá el horno a fuego bajo. Batí la manteca con el azúcar hasta que tome un color claro. Agregá las almendras y el extracto de vainilla. Agregá los huevos de a uno, mezclando después de cada adición. Incorporá la ralladura, el jugo de limón, la harina de maíz, el polvo de hornear y la sal. Verté en el molde y horneá 40’ aproximadamente. Dejá enfriar y desmoldá.

Tarteletas con harina de centeno y algarroba

Ingredientes (para 4): 30 g de harina de algarroba; 70 g de harina de centeno; 150 g de harina integral fina; 4 cdas. de azúcar integral; 2 cdas. de polvo de hornear; 1 huevo; 100 g de manteca; leche para unir (c/n) y 4 cdas. de mermelada de frambuesas. Preparación: colocá las harinas en un bowl junto con el azúcar y el polvo de hornear. Agregá la manteca cortada en trozos pequeños. Integrá todo con la punta de los dedos hasta formar un arenado. Agregá el huevo, y si es necesario un poco de leche para terminar de unir. Envolvé con papel film y llevá a la heladera por al menos 30’. Estirá dos tercios de la masa sobre la mesada levemente enharinada y forrá 4 tarteletas. Rellená cada una con una cucharada de mermelada de frambuesas. Estirá el resto de la masa, cortá tiras y formá un enrejado sobre las tarteletas. Horneá a temperatura media.

Scones de harina multicereal y dátiles

Ingredientes (para 8): 500 g de harina multicereal; 200 g de manteca; 2 huevos; 6 cdas. de azúcar integral; 1/4 de taza de yogur natural o crema; 1 taza de arándanos y 1 pizca de sal. Preparación: colocá en un bowl la manteca junto con la harina multicereal, la pizca de sal y el azúcar. Integrá todo con la punta de los dedos hasta formar un arenado. En otro bowl mezclá los huevos con el yogur y los arándanos. Agregá a la mezcla de harina y formá un bollo. Dejá descansar en la heladera por lo menos media hora. Estirá dejando una altura de 3 cm y cortá triángulos. Cociná en horno precalentado a temperatura media hasta que estén apenas dorados.