Qué comer cuando se hace ejercicio

La nutrición es una ciencia novedosa dentro de la medicina. Es una de las especialidades con mayor crecimiento durante estos últimos años, y aunque suene extraño, es una de las áreas de la que menos se sabe.

Comer, comemos todos, y como es algo que hacemos todos, nunca faltan los opinadores de todos los temas. En el campo de la nutrición deportiva circula, tanto en internet como en revistas de divulgación, muchísima información que confunde y propone absurdos.

Las personas acostumbradas a entrenar o competir de manera intensa (ya sea en fútbol, running, rugby, crossfit, por ejemplo) conocen por propia experiencia lo que significa no haberse alimentado correctamente la noche anterior, o simplemente no haber desayunado “al menos” con unas tostadas con miel una hora antes de salir a entrenar.

El glucógeno es la moneda energética para la actividad física intensa. Es un conjunto de moléculas de glucosa disponibles para generar energía inmediata.

¿Dónde almacenamos estas reservas de energía?

Los dos “depósitos” de glucógeno son el hígado y el músculo. Mientras se practica deporte, es importante la utilización de una u otra fuente, ya que tienen funciones diferentes.

Del total de glucógeno almacenado en un sujeto de 70 kg, aproximadamente 400-500gramos, unos 400 gramos corresponden al glucógeno muscular, y 80-100 gramos al glucógeno hepático.

El glucógeno muscular

Debe abastecer las necesidades del músculo durante la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento.

En 15 minutos de ejercicio muy intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 90 minutos de ejercicio intenso, o menos. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas para reponer las reservas de glucógeno en los músculos.

Cuando se sigue una alimentación deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de recuperación, es por eso que para reponer el glucógeno utilizado se aconseja establecer planes de alimentación donde al menos el 60% de las calorías totales del plan provengan de los carbohidratos.

El glucógeno hepático

Regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía).

Si el cerebro está bien alimentado, garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. No es casualidad que las lesiones durante una competencia exigente aparezcan después de una hora de haber comenzado el evento, cuando las reservas de glucógeno están cercanas a agotarse.

Las reservas de glucógeno en el hígado son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.

Tipos de carbohidratos

A intensidades mucho mayores (crossfit por ejemplo), el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno. Por este motivo, durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante.

Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.

Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.

No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los períodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.

Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.

Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, gaseosas azucaradas, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal).

El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales (arroz, trigo, avena), legumbres y papas, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de absorción más lenta y gradual que los sencillos.

Los hidratos de carbono complejos son de absorción lenta, lenta digestión y lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales… Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.

¿Qué ocurre cuando las reservas se agotan o son insuficientes?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.