¿Por qué son necesarios los estiramientos?

El estiramiento muscular se practica desde los primeros años de la historia de la humanidad.  Se han encontrado pinturas funerarias del Antiguo Egipto que datan del año 2500 A. C., en las cuales se muestran a personas haciendo ejercicios de extensión muscular y de flexibilidad.

Mejor prevenir…

El estiramiento muscular es considerado indispensable para mantener una flexibilidad normal, la cual es uno de los componentes de la condición física. Implica el poder realizar todos los movimientos de nuestras  articulaciones de una forma completa, óptima y normal.

Una flexibilidad normal nos permite hacer todas nuestras actividades más fácilmente y en una forma más eficiente. Podemos optimizar el desempeño en los deportes y lo más importante, prevenir las lesiones.
El tener poca flexibilidad (cualquier grado de rigidez articular), así como tener una flexibilidad excesiva,  empeora el desempeño y favorece las lesiones.

Las personas con poca flexibilidad presentan frecuentemente inflamación de los tendones, desgarros musculares, dolor de cintura, entre otros problemas. Por su parte, si se tiene excesiva flexibilidad, las articulaciones son menos estables y con frecuencia se sufre de esguinces o torceduras, mala postura y desgaste de los cartílagos más precozmente.

Flexibilidad relativa

elongar al hacer ejercicioLa flexibilidad depende de dos factores: del tipo de articulación y de qué tanto se puedan estirar los músculos. Hay articulaciones como el hombro y la cadera que se pueden mover muy ampliamente, en todos los planos de movimiento y otras como el codo que solo se mueven en un solo plano.

El diseño anatómico de las articulaciones y la poca posibilidad de estirarse que tienen los tejidos que la  rodean hacen que no podamos hacer mucho por ampliar su rango de movimiento. Además no conviene que estos  tejidos se estiren porque la articulación se aflojaría y perdería estabilidad.

La flexibilidad puede mejorar si se aumenta la elasticidad de los músculos. El estiramiento muscular efectuado regularmente permite que los músculos amplíen su elasticidad y por lo tanto la persona va a mejorar su flexibilidad.

Se han descrito una gran cantidad de técnicas de estiramiento que de una u otra forma mantienen el músculo tenso por varios segundos hasta lograr que se afloje completamente. La mayoría de las personas tienen algún tipo de desequilibrio muscular. Una persona con mala postura y panza, por ejemplo, tiene alargados y más débiles los músculos abdominales y acortados y fuertes los lumbares.

En estos casos deben fortalecerse los  abdominales y el estiramiento debe concentrarse en los músculos lumbares. Ha habido últimamente mucha controversia en relación al estiramiento, se hacen una serie de interrogantes y se vienen arrastrando muchos mitos y teorías empíricas.

Otras dudas

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estiramientos¿Es importante el estiramiento?
Sí. Lo más importante es tener una flexibilidad normal y es a base de ejercicios de estiramiento que se logra.

¿El estiramiento previene lesiones?
El estiramiento por sí solo no. La flexibilidad normal es lo que previene lesiones y a través del estiramiento es que logramos la flexibilidad normal.

¿Cuándo debemos estirar? Antes o después de calentar?
Siempre después de calentar. Para que un músculo pueda estirarse, debe estar caliente, tener activos todos sus procesos metabólicos, estar aprovechando al máximo el oxígeno y estar lleno de sangre. Esto solo ocurre después del calentamiento. Si estiramos un músculo frío, lo desgarramos.

¿Y cuándo es el momento adecuado?
Es mejor después del ejercicio, siempre y cuando no haya sido un ejercicio extremo y no exista fatiga muscular importante. Si el calentamiento se efectúa haciendo los mismos movimientos del ejercicio, por ejemplo trotando despacio antes de correr, con solo calentar se obtiene el estiramiento necesario de los músculos que vamos a
utilizar.

¿Las lesiones ocurren en el deporte porque jalamos un músculo excesivamente?
No. Las lesiones ocurren cuando el músculo se jala en el momento en que se está contrayendo excéntricamente.
Por ejemplo, los músculos de la pantorrilla se contraen fuertemente para hacer un jalón y al mismo tiempo el  peso del cuerpo jala el talón hacia abajo.

¿Cuánto tiempo tiene que mantenerse el músculo estirado?
De 12 a 30 segundos.

streching¿Es necesario estirar todos los músculos para aumentar la flexibilidad en todos los movimientos?
No. Se deben estirar solamente los músculos que se encuentren acortados o poco elásticos y que impidan a la articulación completar su rango normal de movimiento. Si la articulación es muy flexible y le tratamos de aumentar aún más su movilidad, vamos a comprometer su estabilidad.


¿Cuántas veces por semana se debe estirar?

Si fuera posible, diariamente aquellos músculos que necesitan ser estirados.

¿Cuánto tiempo después de haber iniciado un programa de estiramiento, se logra mejorar la flexibilidad?
En un mes para la mitad superior del cuerpo y en dos meses para la mitad inferior.

¿Conviene estirar una articulación más de la cuenta aunque esté rígida?
No. El estirar excesivamente una articulación puede alargar la cápsula, los ligamentos y lesionar los tendones provocando inestabilidad.

¿Conviene aumentar la flexibilidad de la columna vertebral?
Se debe tener una columna vertebral normalmente flexible. En algunas actividades como natación, gimnasia, golf  y tenis, esto es muy importante para evitar lesiones. En atletismo, como correr maratón, no es tan importante.

¿Conviene estirar después de ejercicio muy intenso y con mucha fatiga?
No. El músculo fatigado está más propenso a lesionarse con el estiramiento.

¿Cómo sé cuáles músculos tengo que estirar y cuáles no?
Un fisioterapeuta es la persona entrenada para hacer un examen de rangos de movimiento y detectar desequilibrios musculares. Asimismo un instructor de gimnasio debe estar capacitado para hacer una evaluación y determinar cuáles son los estiramientos que debe hacer.[/features_box_light_green]

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