Nutrientes que no pueden faltar en tu dieta

nutrientes dieta¿Cuántas veces pensamos que por ingerir determinados alimentos incorporamos los nutrientes precisos para estar sanos? En ocasiones, ingerimos las calorías necesarias para vivir pero no para estar saludables, debido a que esos alimentos no aportan las vitaminas o los minerales suficientes. El “hambre oculta”, de la que habla la Organización Mundial de la Salud, es esto: una deficiencia de micronutrientes en la dieta de una persona.

Según estudios científicos recientes, esta situación es más común de lo que parece: más de 2 mil millones en todo el mundo la sufren, tal vez sin saberlo. Pese a que no es tenida en cuenta por la sociedad en general, es importante que se empiece a prestar atención a ello.

Consecuencias

Las consecuencias son varias. En los niños, por ejemplo, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y provoca retrasos en el crecimiento. A nivel global, los números sorprenden:

– Un tercio de los niños de todo el mundo sufre este tipo de trastornos.
– 500 millones de mujeres presentan un debilitamiento de su salud y energía debido a la malnutrición.
– Entre un 20 y 39.9 % de mujeres padecen anemia en Argentina, Brasil, Bolivia, Perú y México.
– Entre un 5 y 19.5 % de mujeres padecen anemia en Colombia y Chile.
– Entre un 5 y 19.9 % de niños presentan anemia en Argentina.
– Entre un 20 y 39.9 % de niños tienen anemia en Brasil, Perú, Colombia y México.
– Más de un 40% de niños sufren anemia en Bolivia.

La deficiencia de vitamina A provoca deficiencias inmunológicas y daño en la visión, principalmente en niños menores de 5 años. La vitamina A es crítica en el funcionamiento visual al igual que el DHA, un ácido graso esencial en todas la membranas neuronales, que es primordial en el desarrollo y agudeza visual, así como en el desarrollo cognitivo.

El desarrollo cognitivo también requiere de yodo, un nutriente esencial para muchas funciones metabólicas y entre ellas las del cerebro. Su deficiencia produce retraso mental en los niños y bocio en los adultos.

Está ampliamente demostrado que una ingesta adecuada antes y durante el embarazo de ácido fólico, una vitamina del complejo B, reduce dramáticamente la incidencia de defectos del tubo neural, un conjunto de defectos de nacimiento que provoca la muerte o impedimentos extremos en el recién nacido.

Recomendaciones

Según la resolución N° 46/03 del Reglamento Técnico Mercosur sobre el Rotulado Nutricional de Alimentos incorporados al Código Alimentario Argentino, existen los siguientes valores de Ingesta Diaria Recomendada (IDR), expresados en miligramos (mg) y microgramos (µg):

1. Fósforo – 700 mg.
2. DHA (omega-3) – 300 mg.
3. Glucosa – entre 80 y 120 calorías.
4. Vitaminas de complejo B (B1, B2, B3, B6 y B12) – B1: 0,8 mg; B2: 0,9 mg; B3: 12 mg; B6: 1 mg; B12: 2,4 µg.
5. Potasio – 4000 mg.
6. Yodo – 13 µg.
7. Hierro – 14 mg.
8. Zinc – 7 mg.

Estos valores de ingesta diaria recomendada están marcando cuáles son las dosis mínimas que se deben consumir para mantenerse saludable. Los mismos están diseñados para cubrir los requerimientos nutricionales de las personas para lograr que estén sanas.

Sin dudas, la Hambruna Oculta es un problema a nivel global y aunque conlleva un riesgo importante, a menudo es ignorada y menospreciada. Las víctimas directas son, la mayor parte de las veces, las poblaciones más vulnerables ya que sus dietas no cuentan con la variedad de comidas necesarias que contengan todos los nutrientes antes mencionados.

Por ejemplo, para obtener fósforo, DHA, potasio, y yodo, se recomienda consumir pescados y mariscos, mientras que para ingerir vitaminas de complejo B, se aconseja la ingesta de riñón, pollo, papa y avena (B1); leche, espinaca, zanahoria y miel (B2); trigo, arroz, pescado e hígado (B3); yogures, queso, leche y vegetales verdes (B6); bacalao, frutas y verduras (B12), entre otros.

Esta es apenas “la punta del iceberg” de los riesgos provocados por el hambre oculta. Su aparente invisibilidad la deja fuera del diagnóstico médico y de las discusiones para mejorar la salud pública.

Comer suficientes calorías no basta en absoluto para una vida saludable, debemos tomar conciencia del rol de los micronutrientes en optimizar el funcionamiento de nuestra mente y nuestro cuerpo, y debemos escoger una dieta que los contenga en forma abundante y equilibrada, o suplementarla en su defecto.