Nutrición para mujeres que hacen ejercicio

La nutrición es una parte muy importante para conseguir una fuerza equilibrada y llevar un buen programa de acondicionamiento. Es muy importante que mantengas una dieta equilibrada con el fin de alcanzar tu pleno potencial. Esta guía específica para la mujer pretende orientarte sobre las pautas básicas:

CARBOHIDRATOS = 4 calorías por gramo (55 – 65% de las calorías diarias)

El peso, las necesidades totales de energía, las demandas metabólicas específicas de tu deporte y tu etapa de formación o práctica, determinarán la cantidad de hidratos de carbono necesarios. Los carbohidratos son la fuente primaria de energía. Alimentan los músculos y la actividad cerebral. Alimentos ricos en hidratos de carbono, tales como frutas, verduras, panes y cereales deben constituir el 55 – 65% de tu ingesta calórica diaria.

PROTEÍNAS = 4 calorías por gramo (15 a 20% de las calorías diarias)

El mantenimiento, la reparación y el crecimiento de los músculos después de una actividad física intensa es la función primaria de la proteína. Un equilibrio adecuado de proteína vegetal y animal también ayudará a tu cuerpo a mantener las enzimas y las hormonas necesarias para los programas de entrenamiento intenso adecuados. El mantenimiento de un balance positivo de nitrógeno es muy importante para los que tratan de construir músculo. Los atletas que se ejercitan en fuerza y en etapas de ​desarrollo muscular deben ser diligentes en asegurar que están recibiendo suficiente proteína para mantener ese balance positivo de nitrógeno. Para los practicantes de deportes de equipo de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal le pondrá en un nivel adecuado para alcanzar un balance positivo de nitrógeno.

GRASAS = 9 calorías por gramo (<25% de las calorías diarias)

Las grasas vegetales como el aceite de maíz, aceite de oliva, aceite de cacahuete y los frutos secos son insaturadas y deberían ser tu principal fuente de ingesta de grasas. El consumo de grasas debe ser inferior al 25% de tu consumo total de calorías. La función primaria de la grasa es producir hormonas, piel sana y las membranas celulares. La grasa es importante para amortiguar y proteger los órganos internos del cuerpo.


VITAMINAS Y MINERALES

Las vitaminas son micronutrientes que sirven a funciones vitales en el cuerpo y son esenciales para la población general y tanto si practican o no deportes. Los dos grupos de vitaminas son (complejo B, vitamina C y colina) y las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) solubles en agua. Debes comer una amplia variedad de frutas y verduras para asegurar una ingesta adecuada y es recomendable suplementar con complejos vitamínicos cuando se tiene mucha actividad física y/o mental.

Los minerales son nutrientes inorgánicos esenciales para la función normal del cuerpo. Se suele consumir los minerales necesarios en tu dieta diaria, siempre y cuando se consuma una amplia variedad de alimentos, en caso contrato, es recomendable usar suplementos de minerales.

AGUA

¡El agua es el más esencial de todos los nutrientes! 55-60% de tu peso corporal es agua. Aproximadamente el 70% de tu tejido muscular se compone de agua. Debes beber entre 3 y 3,7 litros (13 tazas) de agua cada día, sin incluir el agua consumida durante el ejercicio. Una hidratación adecuada antes de tus sesiones de fuerza y ​​acondicionamiento, será el escenario para un rendimiento óptimo. Beber 2 tazas de agua 2 horas antes de una sesión de fuerza y ​​acondicionado y 1 taza de agua aproximadamente 20 minutos antes de una sesión o en la práctica. Seguir estas sencillas normas será asegurar que está correctamente hidratado. El agua se puede beber sola o con un batido de proteínas.

Estimación de necesidades de hidratación:

Total de calorías / 240 = número de tazas de líquido necesario cada día.

Existe una amplia gama de productos para suplementar la dieta diaria, así como productos específicos para mujeres, que permiten mantener una proporción adecuada de nutrientes en relación a la actividad física realizada.