No culpe al ácido láctico

Mucho se habla sobre el ácido láctico y sus efectos negativos sobre el entrenamiento. ¿Es realmente el responsable de la fatiga postcompetencia?

Una persona arranca a correr a su máxima velocidad y después de unos cuantos segundos experimenta un dolor intenso y ardiente en los músculos de sus piernas, siente que estas ya no le responden, que el corazón se le sale por la boca y que el aire que le entra a los pulmones no le alcanza. La sensación de ahogo lo hace detenerse de inmediato y esperar varios minutos para recuperarse. ¿Qué provocó estas sensaciones en esa persona? ¿Por qué se “fundió”? La respuesta hasta hace poco tiempo sería: “entró en fatiga por acumulación de ácido láctico”. Esa respuesta despierta una serie de interrogantes: ¿y eso qué es?, ¿cómo se forma?, ¿por qué se acumula?, ¿qué hacer para que a uno no le suceda eso?

¿Por qué se produce el ácido láctico?

Para llegar a entender lo que sucede debemos primero conocer nuestros sistemas de producción de energía: el sistema oxidativo (aeróbico) y el sistema glucolítico (anaeróbico). Cuando hacemos una actividad de baja intensidad, como caminar o trotar despacio, estamos haciendo un ejercicio aeróbico.

ejercicio aerobicoAeróbico viene de aire, porque es el oxígeno del aire lo que debe llegar al músculo para que este pueda aprovecharlo y utilizarlo en la obtención de la energía que necesita para contraerse.
Si el ejercicio es suave, de baja intensidad, el músculo va a demandar poca cantidad de oxígeno y el cuerpo va a poder suplirlo sin ningún problema.

Habiendo oxígeno suficiente, la energía se puede obtener de la grasa que tenemos acumulada de reserva en todo el cuerpo. La grasa viene lentamente procesada para generar la energía y después de toda una serie de reacciones metabólicas, los productos fi nales son el dióxido de carbono y el agua, los cuales son fácilmente eliminados por los pulmones con la respiración.

Si hay suficiente oxígeno disponible, podemos hacer esta actividad aeróbica durante horas, ya que la grasa, nuestra mayor fuente de energía, es prácticamente inagotable.

Si la actividad que se realiza es muy intensa, el músculo demanda oxígeno en una cantidad más grande y en un tiempo menor de lo que el sistema aeróbico está en capacidad de suministrarle. El sistema aeróbico es insuficiente para producir esa energía en la cantidad y a la velocidad que el músculo la necesita. Es, por lo tanto, necesario recurrir a otro sistema de energía. En este caso, el sistema de energía que puede asumir ese reto es el anaeróbico.

anaerobicoAnaeróbico significa sin oxígeno y quiere decir que el músculo no cuenta con la sufi ciente cantidad de oxígeno para la necesidad de ese momento.

El sistema anaeróbico no utiliza la grasa como fuente de energía, sino el glucógeno, que se forma a base de moléculas de glucosa unidas entre sí y que se mantienen en depósitos de reserva en el hígado y los músculos.

La glucosa puede entrar muy rápidamente en el proceso anaeróbico. Este sistema produce energía en una forma más rápida y efi ciente, y su producto fi nal es el ácido láctico.

[two_columns_1]Pero entonces, ¿es el ácido láctico el que causa la acidosis?

Siempre se pensó que el ácido láctico era la causa de la acidosis y su acumulación, la responsable de la fatiga.

Al contrario de lo que se venía afirmando, el ácido láctico no permanece como tal en la sangre. De inmediato forma lactato, que es una sal que no puede producir acidosis y por lo tanto, no es responsable de la fatiga. Todo lo contrario, el lactato, producto del ácido láctico, contrarresta la acidosis y disminuye la fatiga.
La causa de la acidosis es la acumulación de iones de hidrógeno liberados en el proceso rápido de producir energía. Cada vez que un ATP (adenosina trifosfato) pierde un fosfato para producir energía, suelta un ion de hidrógeno. La acumulación de estos es lo que causa la acidosis. Los iones de hidrógeno se acumulan porque el sistema aeróbico es incapaz de utilizarlos con la rapidez que se están liberando. La acidosis es la responsable de la sensación dolorosa y no permite la contracción muscular.

¿Qué se puede hacer para evitar la fatiga muscular por acidosis?

La única manera de lograrlo es mejorando nuestra capacidad aeróbica. Solo con el entrenamiento regular y progresivo nuestro cuerpo puede lograr trabajar a mayor intensidad sin entrar en el sistema anaeróbico.

El ejercicio en forma progresiva y de intensidad creciente permite alejar el límite en que la demanda de oxígeno muscular obliga al cambio del sistema de energía aeróbico al anaeróbico.[/two_columns_1] [two_columns_2]

Cada persona tiene un límite diferente de acuerdo con su genética y su condición o capacidad aeróbica cardiovascular. Ese límite individual se conoce como umbral del lactato.

El entrenamiento provoca adaptaciones en el cuerpo que permiten hacer, cada vez, ejercicio más intenso sin llegar a superar ese límite.

¿Cómo se maneja en competencias como una maratón?

En las de larga duración, como una maratón, el atleta debe mantenerse siempre dentro del sistema oxidativo aeróbico o sea, debe ir a una intensidad que no demande más oxígeno del que se le pueda garantizar al músculo.

Esto permite no acumular lactato, evita la acidosis y la fatiga, y así emplear la grasa como fuente de energía.

Un atleta de élite, como el que gana una maratón, gracias a su genética y al entrenamiento, puede correr más de dos horas a una intensidad máxima que puede ser del 95%, sin llegar nunca a acumular lactato.

Se dice que el bicarbonato de sodio ayuda a retardar la fatiga. ¿Es cierto?

En los últimos años han venido publicándose investigaciones acerca del beneficio del bicarbonato de sodio (antiácido) tomado antes y durante las competencias, con el objeto de mejorar el rendimiento y retardar la fatiga.

Como en todas las investigaciones, hasta ahora los resultados han sido contradictorios. Algunos trabajos reportan beneficios hasta de un 27%; sin embargo, esto no es concluyente.

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