Los mejores ejercicios abdominales

Son esos músculos en los que todo el mundo se centra, sobre todo por razones estéticas. En general, se suelen admirar unos abdominales que están bien definidos. Sin embargo, los músculos abdominales no están ahí para ser admirados, sino para ayudar al cuerpo en su estabilización y equilibrio.

Estos músculos son esenciales para evitar lesiones, mantener una buena postura, aliviar los dolores de los lumbares y mejorar el rendimiento deportivo.

Los músculos abdominales están compuestos por cuatro grupos de músculos: el recto – (que es la parte a la que normalmente nos referimos cuando hablamos de “abdominales”), los oblicuos internos, los oblicuos externos y el transverso.

[text_bar_2_left + width=”100%”]Los ejercicios de abdominales no queman la grasa intrabdominal.[/text_bar_2_left]

Se ha demostrado científicamente que hacer abdominales no es suficiente para perder grasa en esa zona y conseguir una barriga plana. El auténtico secreto es la dieta. Hay alimentos que deberíamos mantener fuera de nuestro plan de comidas, como los hidratos de carbono de absorción rápida, es decir, los azúcares. También deberíamos limitar el consumo de otros nutrientes, como las grasas. Además, es muy recomendable realizar ejercicios aeróbicos, ya que ayudan al organismo a quemar las grasas.

De cualquier forma, los ejercicios abdominales sí tienen un efecto: refuerzan esos músculos en concreto. Estos ejercicios funcionan como los hechos con cualquier otro músculo del cuerpo. Si quieres desarrollar los abdominales e iniciar el proceso hipertrófico, deberías usar pesas y llevar a cabo entre 8 y 12 repeticiones. Si lo que quieres es endurecerlos o definirlos, incrementa el número (entre 20 y 30).

[text_bar_2_left + width=”100%”]¿Cuáles son los mejores ejercicios para los abdominales?[/text_bar_2_left]

Tal y como ya hemos comentado, los músculos abdominales están compuestos por diferentes grupos musculares.

Por esta razón, trabajar dichos grupos de músculos implica realizar distintos ejercicios, para asegurarnos de movilizarlos todos. Este tema se ha abordado desde múltiples puntos de vista en los últimos años. Si los tenemos todos en cuenta, podemos sacar cuatro o cinco ejercicios que trabajan toda la pared abdominal.

[text_bar_1_left background=”#444444″ + width=”100%”]El estudio Boeckh-Behrens & Buskies[/text_bar_1_left]

Este estudio intensivo, publicado en el año 2000, investigó los tres mejores ejercicios para actuar sobre cada grupo muscular. En cuanto a los músculos abdominales, la información obtenida a través de electromiografía confirmó algunos puntos muy interesantes:

1) No es posible aislar completamente de la pared abdominal un grupo muscular en concreto cuando se realiza el movimiento.

2) Sea cual sea el ejercicio, los oblicuos siempre forman parte del movimiento.

En el siguiente gráfico, se muestra la activación de la zona superior y de la inferior del recto, además de los oblicuos, en comparación con el ejercicio en el que más se estimularon diferentes grupos musculares:

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[text_bar_2_left + width=”100%”]Con esta información, podemos determinar cuáles son los 5 mejores ejercicios para los abdominales:[/text_bar_2_left]

Para el recto (teniendo en cuenta la activación de la zona superior e inferior del recto):
1) Abdominales con brazos extendidos.
2) Elevaciones de piernas suspendido en barra fija
3) Abdominales estilo bicicleta
4) Abdominales laterales con las manos detrás de la cabeza.
5) Plancha

Para los oblicuos:
1) Flexión lateral del tronco
2) Plancha lateral
3) Elevaciones de piernas suspendido en barra fija
4) Abdominales laterales llevando las manos a los pies
5) Plancha y abdominales con los brazos extendidos

Si elegimos 2 o 3 ejercicios diferentes, podremos activar de un modo eficaz todos los músculos abdominales. Una buena combinación sería, por ejemplo: 1) abdominales con los brazos extendidos, 2) elevaciones de piernas suspendido en barra fija y 3) plancha lateral.

[text_bar_1_left background=”#444444″ + width=”100%”]El estudio del American Council on Exercise (ACE)[/text_bar_1_left]

Otro estudio, llevado a cabo por un investigador del ACE, intentó saber más sobre este tema[*3]. De acuerdo con dicha investigación, estos son los 5 mejores ejercicios para los abdominales:

Para el recto abdominal
1) Abdominales estilo bicicleta
2) La silla del capitán
3) Abdominales en pelota suiza
4) Abdominales llevando las manos a los pies
5) Torso track

Para los oblicuos:
1) La silla del capitán (captain’s chair)
2) Abdominales estilo bicicleta
3) Abdominales invertidos
4) Plancha
5) Abdominales llevando las manos a los pies

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[text_bar_2_left + width=”100%”]La plancha es mejor que los abdominales tradicionales[/text_bar_2_left]

En mayo de 2002, un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research demostró que el ejercicio de plancha es mejor que los abdominales tradicionales, ya que se desarrollan músculos más fuertes y duros.

Se sabe que los mejores ejercicios son los que movilizan varios grupos musculares, los llamados ejercicios compuestos. Con los abdominales ocurre lo mismo. El estudio desveló que la plancha ejerce un mayor efecto sobre todos los músculos relacionados con dicho ejercicio en comparación con los abdominales habituales.

Enl siguiente gráfico se puede ver la diferencia de estímulos entre la plancha y los abdominales tradicinoales:

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[text_bar_2_left + width=”100%”]Los ejercicios de abdominales son más eficaces con la pelota suiza[/text_bar_2_left]

Un estudio publicado en 2009 encontró pruebas de que realizar abdominales en una pelota suiza estimula los músculos abdominales mejor que si se hacen en el suelo. La explicación es que los abdominales realizados sobre una superficie inestable obligan al cuerpo a estabilizarse, lo que requiere el esfuerzo de toda la pared abdominal.

[text_bar_1_left background=”#444444″ + width=”100%”]Conclusión[/text_bar_1_left]

Teniendo en cuenta todos estos estudios, que intentaron determinar cuáles son los mejores ejercicios para los abdominales, encontramos algunos aspectos en los que están de acuerdo:

1) En cualquier ejercicio para los abdominales se usan todos los grupos musculares que componen la pared abdominal

2) Los ejercicios abdominales deben variarse, para asegurarse de utilizar todos los grupos musculares.

3) El ejercicio de bicicleta parece ser uno de los mejores para estimular todas las fibras abdominales.

4) La plancha es un ejercicio que debería incluirse en cualquier rutina. Además de las pruebas científicas que demuestran que es más eficaz que los abdominales tradicionales, no ejerce presión sobre los discos ni las vértebras lumbares.

5) En el caso de que ocurra esto último, se puede solucionar realizando abdominales sobre una pelota suiza.

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