Los hidratos de carbono a la hora de adelgazar

hidratos en la dietaA menudo es difícil manejar la abundante información que existe en Internet sobre las dietas de pérdida de peso, siendo los hidratos de carbono una habitual causa de debate:  ¿Qué porcentaje deben representar en la dieta? ¿Debemos eliminarlos?  ¿Qué tipo de carbohidratos?

Existen estudios científicos que pueden ayudarnos a responder estas y otras preguntas.

Déficit calórico

La principal idea a transmitir es que lo más importante para perder peso es mantener un déficit calórico.  Siempre que lo mantengamos se va a conseguir una pérdida de peso, independientemente del tipo de dieta, el número de comidas o la distribución de los alimentos.  Por ello es útil conocer nuestro gasto metabólico basal,  al que debemos sumar nuestro nivel de actividad.  Existen múltiples fórmulas, en función de parámetro como edad, peso, altura y nivel de actividad.

Siempre son datos estimados, para tener una aproximación inicial. La báscula manda a medio plazo.

No influye en ninguna fórmula de este tipo el número de comidas que se realizan, se trata de un falso mito aquello de que hacer gran cantidad de comidas ‘activa el metabolismo’: en realidad no se modifica.

Composición de la dieta

Nuestros requerimientos energéticos diarios no se ven afectados por los cambios en la composición de la dieta, por ejemplo una dieta con 0% de grasas o una con 70% de ellas.

Tampoco hay diferencias en el caso de los hidratos de carbono: la pérdida de peso es independiente del porcentaje que representen en nuestra dieta hipocalórica.

Sin embargo, existe controversia acerca de los efectos a largo plazo de las dietas cetogénicas o de muy bajo porcentaje de carbohidratos (6-8), así que actualmente no hay evidencia para recomendarlas como dieta de mantenimiento  si bien son una alternativa válida para la pérdida de peso.

El problema que parecen presentar es el empeoramiento del perfil lipídico (Colesterol total y HDL) que es un demostrado factor de riesgo para multitud de patologías, como la aparición de patologías cardiovasculares.

En resumen, podemos optar por diversos tipos de dieta a la hora de perder peso, siempre que ésta sea hipocalórica, si bien las de tipo cetogénico no son recomendables a largo plazo.

Para el mantenimiento, de forma paralela, de toda la masa muscular posible, es recomendable que el déficit calórico sea ligero (evitando descensos bruscos de peso) así como llevar a cabo un entrenamiento preferiblemente de alta intensidad.