Los 10 alimentos con menor índice glicémico

El índice glicémico (IG) es una clasificación de los alimentos que mide el incremento de glucosa en la sangre, luego de ingerir un alimento o comida.

Con la salvedad de unos pocos alimentos, la mayoría contiene carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no solo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben.

[two_columns_1]Uno de los errores más comunes en el uso del concepto de Índice Glicémico (IG) es asociar “alimento de bajo IG” con “alimento con bajo contenido en carbohidratos”; y por extensión, que los alimentos de bajo contenido en carbohidratos necesariamente tienen un IG bajo. Sin embargo, el IG solo es un dato que tiene sentido en los alimentos con contenidos signifi cativos de carbohidratos. Más aún, el término “alimentos de IG bajo” normalmente se usa para referirse a los alimentos con alto contenido en carbohidratos (carece de significado hablar del IG en alimentos como el queso o la carne).

Por otro lado, también hay que tener en cuenta que el IG de los alimentos es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo unas condiciones estandarizadas, y no extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual.

La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rápida, y por lo tanto, incrementa el IG. Por tanto, el IG de cualquier alimento en el conjunto de la dieta no solo dependerá de la variedad y de la forma culinaria en que aquel [/two_columns_1] [two_columns_2]se prepara, sino también de los otros alimentos que le acompañen.

Otro punto a tomar en cuenta es que algunos estudios presentan datos aparentemente contradictorios para el mismo producto. Por ejemplo, unos autores señalan que las papas fritas presentan un IG menor que las papas hervidas (con o sin aceite añadido) mientras que otros señalan que las papas asadas poseen un IG mayor que las fritas o las hervidas.

Se debe tener en cuenta que el índice glicémico es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse en forma aislada. No se debe clasificar a un alimento como perjudicial por tener un IG alto, ya que, contrariamente, en algunos casos esto puede ser una ventaja.

Tampoco debemos esperar que el índice glicémico de un alimento sea preciso. Sin embargo, sí nos puede orientar acerca de la respuesta metabólica del cuerpo hacia los alimentos. Utilizando la glucosa como patrón de referencia, se considera un producto de bajo índice glicémico cuando este es menor
de 55.[/two_columns_2]alimentos con menor IG

[content_box_light_green width=”85%”]cebadaLa cebada. IG: 25.
Con respecto al apetito, se mostró que los alimentos con un bajo IG tienden a producir mayor saciedad. Esto se debe también al contenido de fibra del alimento, especialmente de los alimentos integrales. En general se recomienda el consumo mínimo de seis alimentos almidonados al día.[/content_box_light_green][content_box_yellow width=”85%”]centenoEl centeno. IG: 34.
Alimentos con bajo IG, ingeridos antes de realizar ejercicios extenuantes y prolongados en el tiempo, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plasmáticos hacia el final del ejercicio.[/content_box_yellow][content_box_light_green width=”87%”]frijolesLos frijoles. IG 27.
El consumo de frijoles en conjunto con el arroz es un ej. clásico de complementariedad alimentaria, donde esta unión produce una proteína de alto valor biológico como el de una proteína de origen animal. Esto es sumamente importante para el aporte de proteínas en situaciones donde el acceso a proteínas de origen animal es limitado[/content_box_light_green][content_box_yellow width=”85%”]lentejasLas lentejas. IG 29.
Los alimentos leguminosos son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra, además de vitaminas del complejo B.

[/content_box_yellow][content_box_light_green width=”85%”]fetucciniEl fetuccini. IG 32.
Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor. Por lo que una cena antes de una carrera larga de pasta con queso y aceite de oliva ayudará a mejorar el rendimiento.[/content_box_light_green][content_box_yellow width=”85%”]leche enteraLa leche entera. IG: 27.
La leche es un excelente alimento, aporta tanto proteínas como carbohidratos y en el caso de la leche entera, también grasas. Es una excelente fuente de calcio, y básicamente el alimento con el que usualmente se cubre el requerimiento diario de este mineral.[/content_box_yellow][content_box_light_green width=”85%”]lecheLa leche descremada. IG: 32.
La leche descremada, aporta de 0 a 1% de grasa, la cual es más recomendable especialmente para los adultos cuyos requerimientos diarios de grasa disminuyen con la edad. En general se recomienda el consumo máximo de dos lácteos al día.[/content_box_light_green][content_box_yellow width=”85%”]cerezaLa cereza. IG: 22.
Las frutas en general tienen una alta carga vitamínica y mineral, además son buena fuente de antioxidantes. Se recomienda el consumo mínimo de dos a cinco frutas diariamente para prevenir enfermedades como el cáncer.[/content_box_yellow][content_box_light_green width=”85%”]ciruelaLa ciruela. IG: 24.
Los alimentos con fibras generan IG más bajos, por lo que se recomendaría consumir las frutas con sus respectivas cáscaras y estopas.

[/content_box_light_green][content_box_yellow width=”85%”]duraznoEl durazno fresco. IG: 28.
La fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa, y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa. La fructosa es conocida como el azúcar de las frutas.[/content_box_yellow][divider_line]Insert Your Text Here[/divider_line][order_box_2 width=”45%” + border=”1px”]

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