La reglas de oro del ejercicio para adelgazar y estar en forma

Mucha gente, que hace ejercicio de manera regular, no obtiene los resultados que desea. Esto suele deberse a que están atascados con su entrenamiento y siguen un programa que ya no les supone ningún reto. Otras veces, consumen calorías extra que no se queman o no se entrenan con la regularidad necesaria, incluso puede que no se esfuercen lo suficiente.

No hay nada que desmoralice más que sentir que estás haciendo todo lo que debes y no perder peso ni tonificarse. Si sigues estas pautas, cada segundo que pases haciendo ejercicio contará.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
Si tu objetivo principal es estar saludable, el American College of Sports Medicine recomienda una intensidad media de cardio durante 30 minutos al día, cinco veces por semana, o ejercicio intenso de cardio 20 minutos al día, tres días a la semana. Además, de ocho a diez ejercicios de fuerza (como flexiones, Bodypump o levantar peso). Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio dos veces por semana. Se extiende por intensidad moderada de una actividad física cuando trabajas de forma que suba tu ritmo cardíaco y sudes, aunque aún puedas mantener una conversación con relativa facilidad.

zonas de ejercicio

¿Con qué frecuencia debo hace ejercicio si quiero perder peso?
30 minutos de alta intensidad o 45 minutos de intensidad moderada de cardio cinco veces por semana. Por ejemplo correr, jogging, power-walking o bicicleta. También puedes ir a clases como entrenamiento por circuitos, kickboxing o aerobic.

“El entrenamiento por intervalos, que implica cambiar de intensidad, es la mejor forma de obtener buenos resultados”

¿Cuánto debo trabajar durante mis sesiones de cardio?
El entrenamiento por intervalos es lo mejor para obtener buenos resultados. Implica cambiar de intensidad durante el entrenamiento, pasando de baja (hacer ejercicio al 50% de tu frecuencia cardíaca máxima), a moderada (al 70% de tu FCMáx.) y a alta (al 80% de tu FCMáx.). Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCMáx.), y tu intensidad de entrenamiento, usa estas fórmulas:

Frecuencia cardíaca máxima = 206 – 88% edad
Por ejemplo, una persona de 30 años tendrá una FCMáx. de:

88% de 30 años = 26,4
206 – 26,4 = 179,6 o 180ppm

La gente que está en buena forma usa:
205 – 50% edad
Por ejemplo, una persona de 30 años con muy buena
condición física tendrá una FCMáx. de:

50% de 30 años = 15
205 – 15 = 190ppm

calorias gastadas por ejercicioAl alternar entre intensidad baja, moderada y alta podrás trabajar fuerte en períodos cortos, incrementando el desgaste calórico. Al empezar alterna la intensidad entre baja (50% de tu FCMáx.) y moderada (70% de tu FCMáx.). A medida que mejore tu estado físico, aumenta la intensidad de tu sprint para llegar a tu frecuencia cardíaca de alta intensidad (80% de tu FCMáx.).

¿Qué ejercicio de cardio es mejor?
El mejor ejercicio siempre es el que te haga usar grandes grupos musculares, como el running, la bicicleta o nadar. El cuerpo tarda unas seis semanas en adaptarse a la rutina, así que pasado este tiempo conviene cambiar la frecuencia del ejercicio, la intensidad, la duración o el tipo de ejercicio.

¿Debería partir las sesiones?
Si no tienes problemas de tiempo, verás que es mejor una sesión de cardio hecha de una sola vez y lo mismo ocurre cuando trabajas con peso. Sin embargo, si tienes poco tiempo, y sólo quieres quemar algunas calorías y tonificarte, deberías poder hacer tanto pesas como cardio en la misma sesión. Si vas a hacer pesas primero, haz una serie en una máquina y pasa a la siguiente sin parar, luego repite el circuito.[features_box_paper_white width=”90%” + border=”2px”]ejercicio y asmaEJERCICIO Y ASMA
Siempre que tu asma esté controlada deberías poder hacer cualquier ejercicio, aunque para practicar actividades como senderismo o esquí a gran altura, o cuando hace mucho frío, debes consultar a tu médico. La natación, las clases por circuitos, los deportes en equipo y el yoga son buenos ejemplos de actividades físicas que podrías probar. Las carreras de larga distancia o el ciclismo pueden provocar ataques de asma, pero mucha gente puede correr con suavidad o correr maratones sin problemas.

# Siempre llega el inhalador contigo cuando vayas a hacer ejercicio.
# Empieza lentamente y ve subiendo poco a poco.
# Usa el inhalador antes de hacer ejercicio si tu asma la provoca el ejercicio.
# Nunca entrenes solo/a en el exterior.
# Si entrenas en grupo informa al instructor sobre tu problema de asma.
# Calienta y enfría durante al menos diez minutos.
# No te exijas demasiado, entrena con comodidad.
# Hacer ejercicio en un entorno húmedo y de aire caliente te irritará menos que hacerlo en condiciones frías y secas.
# Evita hacer ejercicio al aire libre cuando hay mucho polen.
# No hagas ejercicio si estás constipada o tienes una infección de pecho.[/features_box_paper_white]

No solo con el ejercicio se consigue estar en forma, también tienes que cuidar tu dieta comiendo de manera equilibrada. Aquí hay algunos consejos básicos:

1. No comer entre horas. Establecer 4 o 5 comidas diarias pero nada de picoteo entre ellas y menos “guarrear” con patatas fritas, donuts, quicos… esto no nos viene nada bien.

2. Beber mucha agua. Antes de comer y de cenar, al menos medio litro de agua, que además de hidratarnos produce un efecto saciante.

3. Evitar fritos y bollería. Todo lo que lleve grasas de las malas y azúcares refinados, son cantidades ingentes de calorías que prácticamente se convierten en grasa.

4. Beber zumos de frutas rojas. Son ideales para “deshincharnos”, ya que evitan la retención de líquidos. Además estas frutas son excelentes para los huesos. Me estoy refiriendo a fresas, arándanos, cerezas, etc.

5. Escuchar al cuerpo tras hacer ejercicio. Esto es fundamental. Cuando empiezas a hacer deporte el cuerpo te va a demandar determinadas cosas, como por ejemplo potasio, que podemos conseguir con un plátano. O Vitamina C, que podemos ingerir con cítricos. El cuerpo es muy sabio, y si atendemos a sus demandas nos irá mucho mejor.[order_box_2 width=”45%” + border=”2px”]

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