El lado oscuro de los abdominales

El abdomen y la espalda se complementan, pero surge la duda de si ejercitar el primero puede perjudicar su salud.

A mediados de la década de 1990, investigadores australianos plantearon un posible vínculo entre el dolor de espalda y músculos abdominales débiles. Elaboraron teorías acerca de cómo fortalecer esta zona podía mejorar las molestias. Se realizaron estudios con pacientes con dolor de espalda, y aunque los resultados fueron variados, se encontró una posible solución al dolor cuando se trabajaba el músculo abdominal, metiendo el estómago durante los ejercicios.

[content_box_red width=”90%”]Ya que la columna vertebral y los músculo del torso sostienen toda la estructura corporal, si los músculos de la espalda y abdominales son débiles, todo el peso le queda a la columna. Se pasó entonces a recomendar la práctica de jalar el ombligo hacia la espalda lo más posible durante los ejercicios abdominales o empujar la espalda hacia el piso y luego subir el pecho una vértebra a la vez.[/content_box_red]

Surgieron clases en los gimnasios dedicadas exclusivamente al trabajo abdominal, sin mencionar innumerables vídeos de ejercicios. Todo esto iba dirigido hacia fortalecer el centro (“core”) del cuerpo mediante trabajo abdominal.

Sin embargo, los investigadores de la medicina del deporte ahora se cuestionan si tanta atención a los músculos abdominales realmente produce un centro más poderoso y una espalda más fuerte. Se cuestionan hasta si es seguro.

Un estudio publicado el 4 de julio del 2008, en el “British Journal of Sports Medicine”, planteó la posibilidad de que los primeros hallazgos del estudio australiano podían estar equivocados. Se consideró que, si bien podían ser ciertos en algunos casos, podían no aplicarse a personas saludables y en forma, cuyos músculos del centro del cuerpo no tenían problema alguno.

abdominales para cuidar la espaldaEl enfoque correcto

La fisioterapeuta, Verónica Campos, explica que el principal problema de las abdominales es que ponen presión sobre la zona lumbar y pueden dañarla. Al igual que con cualquier ejercicio, los abdominales en exceso pueden ser perjudiciales. Si se fortalece un solo grupo de músculos de la zona media del cuerpo, esto podría desestabilizar la columna al causar que se desalinie. “Hay músculos agonistas –los que hacen el trabajo- y los antagonistas”, explica Campos. “Todos los músculos de la espalda, el cuadrado lumbar (músculo de la parte trasera y de lado de la columna lumbar), los trapecios, son músculos antagonistas de los músculos abdominales”.

Es así como se recomienda un programa de ejercicios que enfatice todos los principales músculos que abrazan la columna. Esto incluye, pero no de forma exclusiva, a los músculos abdominales.

Los ejercicios recomendados han cambiado mucho con el tiempo. Actualmente, hay algunas abdominales que están contraindicadas. En especial, dice Campos, aquellas donde hay mucha inestabilidad a nivel lumbar como sobre una tabla con la espalda guindando. La experta también menciona las que se hacen sobre una superficie dura y las de levantar solo las piernas sin apoyo lumbar.

Por el contrario, entre los ejercicios que sí recomiendan otros expertos, están acostarse de lado con las piernas rectas y subir el torso, así como apoyarse sobre manos y rodillas y elevar pierna y brazo contrario simultáneamente. Ambos ejercicios trabajan importantes músculos del lado y atrás de la parte central del cuerpo.

[content_box_yellow width=”90%”]La alternativa a la abdominal tradicional, la cual puede poner una excesiva presión en los discos de la columna, es acostarse boca arriba, con una rodilla doblada y las manos como apoyo debajo de la parte baja de la espalda. No se debe “meter” la panza ni apretar la espalda contra el piso. Simplemente se levanta la cabeza y los hombros, se sostiene el movimiento brevemente y se regresa al piso.[/content_box_yellow]

Una combinación similar, que trabaje todos los músculos por igual, puede proporcionar la estabilidad y fuerza necesarias. Además, evitan posibles lesiones generadas por exceso de trabajo en una única zona.

“Se ha comprabado que de nada vale tener una musculatura abdominal bien formada y con buena estética, si no se trabaja la parte dorsal, porque se empieza a desgastar el disco. Siempre tiene que existir un balance”, concluye Campos.

[features_box_green width=”75%” + border=”2px”]¿Cómo lograr una espalda segura?

tipos de absAbdominales isométricos (tipo yoga): hacen fuerza en una posición estática y se trabaja a nivel lumbar y abdominal al mismo tiempo. Por ejemplo, boca abajo, apoyarse sobre el antebrazo (con palmas abiertas hacia abajo) y las puntas de los pies.

Sobre un balón grande: se asegura la zona lumbar en la curvatura de la bola para mayor seguridad. Sentado de tal forma que la parte baja de la espalda quede apoyada en la bola, suba y baje el pecho con los brazos cruzados al frente o detrás de la cabeza.

De lado: acostado, con las piernas rectas, se sube el torso.

Perro nadando: sobre manos y rodillas, se eleva una pierna y el brazo contrario, simultáneamente.

Alternativa: acostado boca arriba, se dobla una rodilla y las manos se colocan debajo de la parte baja de la espalda, como apoyo. Sin “meter” la panza ni apretar la espalda contra el piso, se levanta la cabeza y los hombros, se sostiene el movimiento brevemente y se regresa al piso.

Levantamiento de pelvis: acostado sobre una superficie suave, se extienden los brazos al lado del cuerpo –con las palmas de las manos hacia abajo- y se doblan las rodillas. Se levanta la cadera hasta formar un ángulo de 180 grados con la espalda y las piernas. No se debe arquear la espalda.

Como gato: sobre manos y rodillas, se arquea la espalda hacia arria, agachando ligeramente la cabeza. Luego, relaje la espalda, levantando la cabeza y los glúteos.
Unidos.[/features_box_green][order_box_2 width=”45%” + border=”3px”]

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