El ejercicio de pesas para mujeres corredoras

mujeres pesasTodavía hay una gran parte de compañeras runners que tienen, no miedo, sinó pánico al trabajo de fuerza y de pesas en el gimnasio. Demasiadas creen todavía que para mejorar corriendo debemos hacer como más kilómetros y más rato mejor, y que unas piernas y un cuerpo de corredor sólo se moldea a base de hacer millas. Una vez asimilado que ésto es un error, empezamos a introducir el trabajo de intensidad. Intervalos a ritmo más fuerte y series de velocidad.

Y seguimos acumulando kilómetros. Entonces, llegan las lesiones. Que si las rodillas, que si los tobillos, que si sobrecarga, que si las lumbares… parón y volvemos a las tiradas a ritmo contínuo. Y cuando mejoramos, volvemos a los entrenos de intervalos. Y así sucesivamente hasta que asumimos que nuestra musculatura necesita algo más: el trabajo de fuerza.

Cuando el entrenador o el fisio nos dicen que tenemos que mantener una rutina de trabajo muscular, la mayoría de chicas deciden pasarlo por alto, ya sea por miedo a aumentar su volumen de piernas, porque creen que siendo chicas no es necesario, porque aumentará su peso y entonces correrán más lento… todo motivos que, aunque fuesen ciertos, no compensan ni de lejos los importantes beneficios que nos aporta.

Para empezar, por el simple hecho de ser mujeres, nuestra testosterona es mucho menor y por lo tanto nos es mucho más difícil “crear” músculo. Y si encima, corremos decenas de kilómetros, la mayoría de ellos en zona aeróbica y sin aporte constante de nutrientes, sufrimos mucha destrucción muscular. Si corremos mucho, la mayoría nos quedamos delgadas, no “fibradas”, verdad? Y para hacer un esfuerzo, necesitamos motor y carcasa, nuestra musculatura. Si la destruimos, perdemos nuestra máquina.

A parte de evitar la pérdida de masa muscular, los beneficios del trabajo de fuerza están en nuestro rendimiento. Músculos más potentes nos ayudan a ser más rápidas tanto en velocidad como a lo largo del tiempo. Tenemos potencia, y a la vez tenemos unos músculos específicos trabajados para correr, para mantener el buen paso y la buena postura que nos llevarán a correr bien (y consecuentemente más rápido) durante más tiempo.

Y quizás la parte más importante, trabajar la musculatura nos evita lesiones. El trabajo de la fuerza en las piernas nos protege las articulaciones de los pies, tobillos, rodillas y cadera. Y el trabajo del “core”, y del tronco superior, nos protege la espalda y nos obliga y facilita el mantener una buena posición y encadenamiento de movimientos entre el tronco superior, el braceo, y el tronco inferior, la zancada. Los músculos son como una carcasa que aguanta los saltos y el impacto, y si están lánguidos, no trabajan bien y esto lo tiene que absorber el tejodo blando de las articulaciones, en cambio, nos protegen y mentiene firme todo el esqueleto cuando están bien fuertes.

El trabajo de la fuerza no sólo mejorará nuestra velocidad, nuestra resistencia y nuestra técnica de carrera, sinó que tambien aumenta el índice de metabolismo basal, haciendo que de normal incremente nuestro gasto calórico. Por esto, queda comepnsado el pequeño incremento de volumen que pueden sufrir nuestras piernas, ya que ayudamos a la eliminación de grasa acumulada, consiguiendo unas piernas más definidas y más fuertes.

La parte más difícil es convencernos de la importancia y establecer una rutina semanal de trabajo. Luego, según el entrenador, el objetivo y el momento de la temporada se trabajará de una forma o de otra.

No nos limitemos en ir al gimnasio y hacer 3×12 repeticiones en cada máquina, no. La misma calle y la misma montaña nos sierven de excelentes complementos: series de cuestas, series de escaleras, ejercicios isométricos entre series de carrera… Lo ideal es combinar los dos tipos de trabajo de fuerza, la estática y la dinámica para conseguir los mejores resultados, y no olvidar el tronco superior con el fortaleciomiento del “core” que nos estabiliza y nos coloca.

Y así, con un poco de trabajo extra, que incluso podemos sustituir por algun rodaje que muchas veces no nos sirve para nada más que sumar fatiga, rodajes conocidos como “kilómetros basura”, conseguimos un cuerpo más valiente, más rápido, más fuerte, más estilizado y atlético… y alejamos las lesiones de una manera brutal. Sin duda, vale la pena, verdad?