Ejercicios que puedes hacer para modelar las caderas y las piernas

Ejercicios para modelar las caderas y las piernas

Modelar las caderas y las piernas es cuestión de elegir correctamente los ejercicios junto a una dieta balanceada y nutritiva. La necesidad de conseguir piernas y glúteos sexys se ha popularizado en los últimos años, y esto ha incrementado el número de peligrosas cirugías.

La combinación de entrenamiento con nutrición, nos ayudará a esculpir un impresionante par de piernas y glúteos de manera segura, rápida y definitiva.

El mejor ejercicio para modelar las caderas y quemar grasa

Tus piernas están formadas por varios grupos musculares, incluyendo los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla (principalmente gemelos). Para esculpir esta zona del cuerpo tendrás que conseguir una cosa: perder el exceso de grasa para mostrar el músculo. El camino para poder alcanzarlo requiere de una combinación de ejercicio cardiovascular con entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento cardiovascular

Ejercicios cardiovasculares para modelar las piernas

El entrenamiento cardiovascular hace latir tu corazón, lo que ayuda a quemar calorías adicionales que puede resultar en la pérdida de peso. Ejercicios como caminar, montar en bicicleta o nadar, bombearán tu corazón, pero si deseas mejores resultados, puedes hacer trotes alternados con carrera en una cinta. El elíptico también es una buena opción a la hora de hacer tu entrenamiento cardiovascular.

Ejercicios de resistencia

Estocadas. Para hacer las estocadas, comienza con los pies separados un ancho de hombros y las manos en la cintura. Da un paso adelante con una pierna, flexionando las rodillas para bajar las caderas. Desciende hasta que la rodilla trasera casi toca el suelo. Tu postura debe permanecer en posición vertical y la rodilla delantera debe estar por encima del pie. A continuación, da un paso hacia delante con el pie trasero, repitiendo la estocada con la pierna opuesta.

Estocadas para modelar las piernasPeso muerto c/ mancuernas. Toma un par de mancuernas y sujétalas a cada lado del cuerpo con los brazos extendidos. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Esta es la posición inicial.

Manteniendo las rodillas en la misma posición, baja las pesas hacia los pies flexionando la cadera y manteniendo la espalda recta. Desciende hasta que sientas un estiramiento de los isquiotibiales.

Comienza a erguir el torso, extendiendo las caderas y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones recomendada.

Precaución: Debes tratar este ejercicio con el máximo respeto y prestar especial atención de no redondear la espalda hacia delante mientras te inclinas.

Variación: También puedes realizar este ejercicio con una barra.

Peso muerto para modelar las caderas y piernas

Sentadilla con peso corporal. Párate con los pies separados. Esta será tu posición inicial. Comienza el movimiento flexionando las rodillas y las caderas. Continúa hasta que los muslos queden paralelos al suelo y revierte el movimiento rápidamente hasta regresar a la posición inicial.

Sentadillas para modelar caderasGemelos con barra. Coloca un disco a unos 12 centímetros por delante de un banco plano. Siéntate en el banco y coloca las puntas de los pies sobre el disco. Coloca una barra (o mancuernas) sobre las rodillas. Esta es tu posición inicial.

Haz presión con la puntas de los pies y levanta los talones hasta arriba. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Para mejores resultados, estira tus pantorrillas tanto como puedas.

Gemelos para modelar las piernas

4 pasos sencillos modelar las caderas y las piernas

1. Elije ejercicios compuestos que trabajen los principales músculos de las piernas de una vez. Por lo general, las máquinas son el camino fácil para muchas mujeres, pero los movimientos analíticos crean músculos mal equilibrados y “gruesos”. Los ejercicios como estocadas, sentadillas, peso muerto o tijeras laterales, entre otros… siempre son tu mejor opción.

Para conseguir un efecto adicional y quemar más grasa mientras entrenas con pesas, realiza 4 o 5 ejercicios consecutivos en forma de circuito, de 8 a 12 repeticiones. Descansa 30 segundos, solamente después de completar una vuelta y repite 3 o 4 series. Intenta hacer esto al menos 2 veces por semana.

2. Corre, nena corre! No te dejes engañar, pensando que el cario no sirve para modelar tus piernas. Te recomiendo 2 o 3 sesiones a la semana de ejercicio cardiovascular de moderada intensidad durante 15-20 minutos.

3. Drena todo tu exceso de líquido. Puede ser que un porcentaje de tu “gordura” sea retención de líquido provocada por una combinación dietética desastrosa que incluya exceso de azúcar, muchos alimentos a base de cereales, harinas refinadas, bebidas de cola, poca agua y un desequilibrio hormonal provocado por comer así todos los días. Consejo: balancear la dieta de acuerdo a tu tipo de cuerpo.

En realidad, no es tan complicado disminuir el exceso de líquido haciendo algunos cambios en tu dieta. Intenta evitar los alimentos que ya mencionamos, así como cualquier forma de sal de mesa. Hazlo por lo menos durante 2 semanas y notarás la diferencia.

También recuerda que la cafeína, el azúcar, la sal y el almidón, a menudo se ocultan en los alimentos procesados, por lo que es importante recortarlos también. De verdad, te prometo que notarás una diferencia sustancial si haces esto durante sólo 2 semanas.

4. Desarrolla un plan nutricional a largo plazo que puedas mantener en el tiempo. Todo el ejercicio del mundo no te va ayudar, sino combinas tu entrenamiento con una estrategia dietética inteligente y acertada para ti.

Tu alimentación, tu estilo de vida, tu nivel de estrés, que tan bien duermes, o tus desequilibrios hormonales, afectan directamente en la apariencia de tus piernas (y el resto de cuerpo)

Por esa razón, mi programa Adelgazar Sin Complicaciones es la mejor elección que puedes hacer. Te mostrará un plan de dieta que puedes individualizar a tu tipo de cuerpo en particular. De esta manera conseguirás perder alrededor de 1 kilo de grasa por semana, sin perder músculo, lo cual evitará la flacidez. Se trata de un programa para adelgazar “a medida” y por eso funciona. Aprenderás a identificar tu tipo de cuerpo y ajustar las comidas específicamente para tu metabolismo.

Pablo Ortiz

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