Ejercicios para adelgazar: recomendaciones diarias de ejercicios

Aunque por años se ha recomendado hacer mínimo media hora de ejercicio, un estudio reciente señala que 60 minutos por día de actividad física de intensidad moderada es lo más conveniente para mantener el peso.

Existen muchos estudios acerca de cómo tratar el sobrepeso y la obesidad, pero pocos acerca de cómo prevenir el aumento de peso.

I-Min Lee, profesora de epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard, profesora en la Escuela de Medicina de Harvard, y epidemióloga en la división de medicina preventiva del Hospital de Mujeres Binham, es la principal autora de un estudio que analizó a 34 mil mujeres de mediana edad en ese hospital. Lee y su grupo siguieron a las participantes, con una edad promedio de 54 años, durante 13 años, tiempo durante el cual reportaron periódicamente cuánto ejercicio realizaban y su peso.

Las mujeres también informaron acerca de sus hábitos alimenticios al principio, aunque no en toda la duración del estudio. El promedio de aumento de peso fue de 2.6 kilogramos en todo el período de análisis. Se identificó un grupo de “conservadoras exitosas de peso”, quieres comenzaron con un IMC normal y lograron mantener su peso, aumentando menos de cinco libras en cada control durante el estudio. Estas mujeres, un 13 por ciento del total, realizaban actividad física consistentemente por el equivalente a 60 minutos diarios de actividad física moderada (caminar rápidamente, por ejemplo).

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La investigación, publicada en la edición de marzo del Journal of the American Medical Asociation, presenta dos conclusiones principales. “Primero, una vez que se tiene sobrepeso, puede ser demasiado tarde para lograr una reducción por medio del ejercicio, porque la actividad física -al menos en los niveles llevados a cabo por las participantes del estudio- no se asoció con menos aumento de peso. Segundo, es necesario sostener altos niveles de actividad física (60 minutos al Día) para tener éxito en conservar un índice de masa corporal y prevenir el aumento de peso” dijeron.

Los resultados apoyan un reporte del 2002 del Instituto de Medicina que enfatizaba la importancia de balancear dieta y ejercicio y recomendaba al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada para adultos y niños.

Pero, según dijo la Dra. Lee, los resultados también indican que las recomendaciones estadounidenses del 2008, motivando a realizar media hora de ejercicio cinco veces por semana, no detendrá el aumento de peso al envejecer sin reducir calorías.[text_bar_2_left + width=”100%”]Aumento de peso y edad[/text_bar_2_left]adelgazar mujerEl estudio resalta algunos aspectos propios del paso de los años. A menudo, tanto hombres como mujeres aumentan algo de peso, en parte porque sus metabolismos se vuelven más lentos. Pero la probabilidad tiene menos que ver con ese punto que con la tendencia de algunos de hacerse sedentarios, sin cambiar sus hábitos alimenticios, dijo Lee.

Los cambios hormonales durante la menopausia también pueden hacer que las mujeres estén más propensas a aumentar de peso, especialmente alrededor del abdomen.

Los investigadores afirmaron que quienes tienen un peso saludable pueden mantenerlo con ejercicio, pero aquellos que son obesos necesitan comer saludablemente y ejercitarse mucho más para quitarse el peso de encima. Claribett Vega, instructora, profesional en educación física y gerente de operaciones de los gimnasios Curves en Costa Rica, afirma que “existe una gran diferencia en el resultado de realizar 30 minutos intensos a 60 minutos moderados; el primero puede resultar en un aumento del metabolismo basal mayor que en el segundo”[text_bar_2_left + width=”100%”]Información contrapuesta[/text_bar_2_left][two_columns_1]Al haber tanta información contradictoria acerca del tema, es importante saber que diferentes estudios muestran variadas conclusiones, porque involucran a distintos grupos etarios o de género, con factores de riesgo diversos o con niveles muy variables de su condición física.

No resulta sencillo interpretar los hallazgos y traducirlos a recomendaciones para el público. Surge entonces la duda de si hacer recomendaciones mínimas, para que las personas no se desmotiven antes de empezar o más bien apostar por niveles más intensos y altos de actividad, para que se vean mayores beneficios.

[/two_columns_1] [two_columns_2][features_box_paper_white width=”75%” + border=”2px”]Las siguientes son las calorías que quema un adulto de 68 kilos en media hora.
•Jardinería: 162
•Golf (caminando; sin carrito): 198
•Rastrillar las hojas del jardín: 162
•Correr (11.5 minutos por 1.5 kilómetros): 324
•Aeróbicos (con step): 252
·Natación: 216
•Tenis: 252
•Caminar (5.5 kph): 144
•Lavar el carro: 162[/features_box_paper_white][/two_columns_2]El punto principal es que nadie conoce la cantidad ideal de ejercicio y no existe una receta que sea ajuste perfectamente a todos los seres humanos. La recomendación de ejercicios necesita variar en ciertos puntos según la edad, estado de salud y objetivos.

adelgazar con ejercicios“Estos hallazgos no deben tapar el hecho de que cualquier actividad física es buena, y más, es mejor” enfatizó Lee. “Es importante recordar que el peso es solo un aspecto de la salud. Muchos estudios han demostrado que ser físicamente activo hasta 30 minutos, cinco veces al día, reduce significativamente el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas, como enfermedad cardiovascular, algunas clases de cáncer y diabetes Tipo 2”

Los beneficios del ejercicio son grandes, aún si no es suficiente actividad para perder peso. La Dra. Thelma Sánchez, cardióloga, afirma que quemar 1000 calorías con ejercicio cardiovascular a la semana es suficiente para obtener un beneficio. Esto es el equivalente a 120 minutos semanales.

De lo que sí no hay duda, es del gran cuerpo de estudios que señalan las bondades del ejercicio y cómo los beneficios son acumulativos. Así que aunque no sea posible realizar la cantidad de ejercicio planeada en un día, aún vale la pena moverse, aunque eso signifique solo subir un par de veces las gradas, o dar una corta caminata.

Pero hay que llamar a cada cosa por su nombre. “Se confunde actividad física con ejercicio”, dijo George Brooks, profesor de biología integral de la Universidad de California en Berkeley a la página web Healthline.com. “Caminar al trabajo, utilizar las escaleras, eso es actividad física. Pero correr por media hora, eso es ejercicio vigoroso, y sería como la energía equivalente a caminar rápidamente por una hora”, señala.

[features_box_light_blue width=”75%” + border=”1px”]Intervalos al rescate
ejercicio intensoSesiones intensas de ejercicios pueden comprimir los ejercicios de una semana en menos de una hora, sugieren nuevos estudios.

“Realizar ejercicio aeróbico solamente a una alta intensidad, resulta en una pérdida de calorías menor que realizar una rutina de ejercicios de resistencia a la misma intensidad durante el mismo período de tiempo”, comenta Claribett Vega, instructora, profesional de educación física y gerente de operaciones de los gimnasios Curves.

Lo mismo señalan diversos expertos a nivel mundial, que afirman que sesiones de alta intensidad pueden acortar el tiempo total. Aunque se pensaron en un principio para atletas de alto rendimiento, estudios recientes sugieren que un gran número de personas pueden manejar la exigencia de estas rutinas. Según dijo Jan Helgerud, experto en ejercicios de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, a AP, “los intervalos de alta intensidad son el doble de efectivos que el ejercicio normal”.

Este tipo de entrenamiento funciona con pocos minutos de trabajo intenso y períodos de descanso entre ellos. Helgerud recomienda cuatro sesiones de cuatro minutos cada una, con descansos de tres minutos entre cada una de ellas. “Se debería quedar un poco corto de aire, pero no debe haber una sensación de agotamiento”, dijo el experto. Helgerud asegura que el tiempo recomendado de ejercicio semanal podría acortarse con el entrenamiento de intervalos, pero que las autoridades han tenido recomendarlo por miedo a que fuera demasiada la exigencia para algunas personas.

“Me da mucho más miedo que la gente no haga nada de ejercicio. La inactividad es lo que nos está matando”, dice.[/features_box_light_blue]

Por su parte, Vega resalta que es importante saber que la forma ideal para llevar un estilo de vida saludable es combinar -y mantener de por vida- una alimentación sana, con una rutina de ejercicio constante que cuente con cinco factores indispensables: calentamiento, ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia, enfriamiento y estiramiento.[divider_bar]Insert Your Text Here[/divider_bar]Transforma Tu Cuerpo En Sólo 12 Semanas! Sin pastillas mágicas, sin dietas extremas  sin vivir en el gimnasio. Descubre el sistema usado por celebridades y modelos profesionales para lucir “listos para la foto”. El sistema para adelgazar más efectivo, finalmente revelado. Este programa tiene toda la información real que debes conocer para derretir la grasa corporal de forma permanente… sin perder músculo y sin usar drogas peligrosas o suplementos innecesarios. Haz clic en el botón y aprovecha esta oportunidad a un precio especial por tiempo limitado!