Ejercicios con pelota para piernas – Fitball

Lista de ejercicios para trabajar las piernas con pelota.

Sentadilla contra la pared

# En cuclillas presionando la espalda contra la pelota y ésta contra la pared.  Rodillas a 90 grados y manos tras las orejas.

# Sube extendiendo las piernas y luego de una breve pausa, volver a la posición inicial.

# Exhalar al subir y respirar cuando se vuelve a la posición inicial.

Sentadilla con mancuernas

# En cuclillas presionando la espalda contra la pelota y ésta contra la pared.  Rodillas a 90 grados y manos a los costados con una mancuerna cada una.

# Sube extendiendo las piernas y luego de una breve pausa, volver a la posición inicial.

# Exhalar al subir y respirar cuando se vuelve a la posición inicial.

Sentadilla lateral a una pierna

# De costado apoyando la espalda contra la pelota apoyada en la pared.  Pierna del mismo lado flexionada, rodilla del lado contrario en ángulo de 90 grados. Pie contralateral apoyado.

# Levántate haciendo fuerza con la pierna contralateral, mientras la pelota rueda por el lateral de la espalda. Luego de una breve pausa vuelve a la posición inicial.

# Exhala cuando haces fuerza para subir.

 Estocada a una pierna

# De pie con un tobillo en la parte superior de la pelota detrás de tí.  Flexiona la rodilla adelantada hasta un ángulo de 90 grados.

# Extiende la pierna adelantada manteniendo la posición de los brazos y la espalda derecha. Luego de una breve pausa, volver a la posición inicial.

# Exhala cuando vas hacia arriba y respira cuando bajas hacia la posición inicial.

Abducción de cadera

# De costado a la pared con la pelota contra el muslo y la rodilla flexionada.

# Haz fuerza contra la pelota separando las rodillas y manteniendo firme la pierna de apoyo. Luego de una breve pausa, volver a la posición inicial.

# Exhala cuando realizas la presión.

 Aducción de cadera

# De pie al costado de la pelota, coloca un pie sobre la pelota extendiendo la rodilla, mientras que la otra pierna sirve de apoyo.

# Haz rodar la pelota hacia tí, flexionando la rodilla y manteniendo firme la pierna de apoyo. Luego de una pausa vuelve a la posición inicial.

# Exhala cuando la pelota va hacia tí.

Curl de pierna con pelota

# Tumbado boca arriba apoyando los muslos y pantorrillas sobre la pelota.

# Presionar la pelota contra las nalgas haciendo fuerza con los talones. Aflojar luego de una breve pausa.

# Exhalar cuando se hace la presión.

Curl de pierna invertido

# Tumbado boca arriba, pies sobre la pelota con la espalda y piernas extendidas.

# Trae la pelota con los pies flexionando las rodillas. Luego de una breve pausa vuelve a la posición inicial.

# Mantén la espalda arriba durante todo el ejercicio.

 Aductores sentado

# Sentado sobre la pelota con ambos muslos a cada lado y brazos cruzados en el pecho.

# Presionar la pelota intentando juntar los muslos. Luego de una breve pausa volver a la posición inicial.

# Exhalar cuando se presiona la pelota.

Apretar pelota

# Acuéstate boca arriba y sujeta la pelota de ejercicios con las piernas, justo por debajo de las rodillas.

# Aprieta la pelota tratando de juntar los muslos a la vez que levantas los glúteos del suelo. Luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial.

Puente invertido

# Acuéstate boca arriba con los pies en la parte superior de la pelota de ejercicios.  Rodillas y muslos flexionados.

# Levanta la espalda del suelo extendiendo las piernas y baja luego de una breve pausa.

# Exhala cuando llevas el cuerpo hacia arriba.

Gemelos

# De pie apretando la pelota contra la pared a la altura del pecho y las rodillas extendidas.

# Levantar los talones y bajar luego de una breve pausa.

# Asegúrate de que el esfuerzo lo hagan solamente los músculos de la pantorrilla.

Gemelos a una pierna

# De pie apretando la pelota contra la pared a la altura del pecho. La pierna que trabaja apoyada con la rodilla extendida. La otra pierna permanece semiflexionada cruzando por detrás.

# Levanta el talón y baja luego de una breve pausa.

# Asegúrate de que el esfuerzo lo haga solamente el músculo de la pantorrilla. Luego de una serie, cambia de lado.

 

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