Ejercicios con pelota para abdominales – Fitball

Ejercicio para abdominales con pelota. Esta es la lista de ejercicios:

Crunch

# Boca arriba sobre la pelota con apoyo lumbar y pies bien apoyados en el suelo. Manos detrás de las orejas.

# Flexiona el torso contrayendo los abdominales. Debes concentrarte en la zona media y evitar hacer fuerza con el cuello.

# Exhala cuando realizas la contracción abdominal y mantén la mirada hacia arriba.

Crunch con piernas elevadas

# Tumbado en el suelo boca arriba con las piernas sobre la pelota, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas. Brazos cruzados a la altura del pecho.

# Flexionar la parte superior del torso exhalando el aire.

# Tienes que concentrar el esfuerzo en el abdomen sin hacer fuerza con el cuello.

Crunch invertido

# Tumbado en el suelo boca arriba con brazos separados del cuerpo. Sujetar la pelota con la cara interna de las piernas.

# Levantar la pelota flexionando las caderas. Luego de una breve pausa volver a la posición inicial.

# Exhalar cuando se levanta la pelota.

 Crunch lateral

# Acuéstate de lado sobre la pelota manteniendo los brazos cruzados sobre el pecho, pierans estiradas y pies separados para mantener el equilibrio.

# Levanta la parte superior del tronco y baja luego de una breve pausa. Debes realizar el esfuerzo con los músculos laterales del abdomen.

# Exhala cuando realizas el esfuerzo.

Pelota sit up

#  Boca arriba sobre la pelota con apoyo lumbar y pies bien apoyados en el suelo. Manos detrás de las orejas. Deja que la parte superior del cuerpo se extienda siguiendo el contorno de la pelota.

#  Flexiona el torso contrayendo los abdominales. Debes concentrarte en la zona media y evitar hacer fuerza con el cuello.

# Exhala cuando realizas la contracción abdominal y mantén la mirada hacia arriba.

Tijera con pelota

# Apoya las palmas en el suelo con brazos extendidos y las piernas sobre la pelota. Mantén apretado el abdomen.

# Haz rodar la pelota hacia delante flexionando las rodillas y caderas, manteniendo la posición de los brazos. Luego de una pausa vuelve a la posición inicial.

# Debes exhalar cuando llevas la pelota hacia delante.

Rodar con pelota

# En el suelo con las rodillas apoyadas, la pelota frente a tí. Apoya tu brazos estirados y palmas cerradas. Espalda recta y mirada al frente.

# Rueda hacia delante con la pelota manteniendo los brazos extendidos y espalda recta. Luego de una breve pausa vuelve a la posición inicial.

# Mantén la posición de brazos y espalda durante todo el movimiento.

Plancha en pelota

# De rodillas frente a la pelota, apoya los antebrazos manteniendo la mirada al frente.

# Extender las rodillas llevando la pelota hacia deltante.

# Mantener los antebrazos en la misma posición durante todo el ejercicio.

 Puente en pelota

# Boca arriba apoyando los omoplatos en la pelota y con los brazos abiertos 90 grados. Mantén la espalda recta.

# Haz rodar la pelota hacia el costado. Luego de una pausa, vuelve a la posición inicial. Alterna en cada repetición.

# Mantén la espalda recta en todo el ejercicio.

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