Ejercicios con mancuernas para hombros

Ejercicios para hombros con mancuernas.  El objetivo es trabajar los músculos deltoides anteriores, medios y posteriores.
Esta es la lista de ejercicios:

Press de hombros con palmas hacia dentro

# Ponte de pie y sostén dos pesas a la altura de los hombros, las palmas frente a frente.

# Empuja las pesas hacia arriba hasta que los codos se acercan al bloqueo y baja las mancuernas después de una breve pausa.

# Ten cuidado de no tirar bruscamente la espalda durante tu esfuerzo al levantar las pesas.

Press de hombros con palmas hacia dentro sentado

# Sentarse en un banco (o una silla) y tener dos pesas a la altura de los hombros, las palmas frente a frente.

# Empujar las pesas hacia arriba hasta que los codos se acerquen al bloqueo y bajarlos de nuevo después de una breve pausa.

# Ten cuidado de no tirar bruscamente la espalda durante tu esfuerzo al levantar las pesas.

Press de hombro alternado con palmas hacia dentro

# De pie tener dos pesas, una a nivel del hombro y la otra en alto con el brazo extendido, con las palmas frente a frente.

# Empujar una mancuerna hacia arriba hasta que el codo se acerca a la de cierre y bajar de nuevo hacia abajo después de una breve pausa. Alternar las manos.

# Tener cuidado de no hacer fuerza con la espalda cuando se levantan las pesas.

Press de hombro sentado alternado con palmas hacia dentro

# Sentarse en un banco y mantener dos pesas, una a nivel del hombro y la otra en alto con el brazo extendido y las palmas frente a frente.

# Empujar una mancuerna hacia arriba y bajar de nuevo después de una breve pausa. Alternar las manos.

# Tener cuidado de no hacer fuerza con la espalda cuando se levantan las pesas.

Press de hombro

# De pie sostener dos mancuernas cerca de los hombros, palmas de las manos mirando hacia delante.

# Levantar las pesas hacia arriba hasta que los codos se acercan al bloqueo y bajar de nuevo tras una breve pausa.

# Tener cuidado de no hacer fuerza con la espalda cuando se levantan las pesas.

Press de hombro sentado

# Sentarse en un banco y tener dos pesas a la altura del hombro, con las palmas mirando hacia delante.

# Empujar las pesas hacia arriba hasta que los codos se acercan al bloqueo y bajarlos de nuevo después de una breve pausa.

# Tener cuidado de no hacer fuerza con la espalda cuando se levantan las pesas.

Press de hombro sentado con apoyo

# Sentarse en un banco con el apoyo para la espalda y tener dos pesas a la altura de los hombros, las palmas frente a frente.

# Empujar las pesas hacia arriba hasta que los codos se acercan al bloqueo y bajarlos de nuevo después de una breve pausa.

# Tener cuidado de no hacer fuerza con la espalda cuando se levantan las pesas.

Vuelos laterales

# De pie, sostener una pesa con cada mano en frente de las caderas, con las palmas frente a frente.

# Levantar las pesas hacia los lados hasta que los brazos queden casi paralelos al suelo y bajar de nuevo después de una breve pausa.

# Tener cuidado de no hacer fuerza con la espalda cuando se levantan las pesas.

Vuelo posterior a un brazo

# Inclinarse y mantener una mancuerna con una mano entre las piernas, las rodillas ligeramente flexionadas.

# Levantar la mancuerna hasta que el brazo quede paralelo al suelo y bajar de nuevo lentamente después de una breve pausa.

# Mantener la espalda recta en todo momento.

Vuelos laterales sentado

# Sentarse en un extremo del banco y sostener una pesa en cada mano al costado del cuerpo.

# Levantar ambas mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo y bajar de nuevo lentamente después de una breve pausa.

# Mantener la espalda recta en todo momento.

Vuelos posteriores sentados

# Sentarse en un extremo del banco y bajar el cuerpo, sosteniendo una mancuerna en cada mano justo por debajo del suelo.

# Levantar ambas mancuernas a los lados hasta que los brazos queden casi paralelos al suelo y bajar lentamente después de una breve pausa.

# Mantener el mismo ángulo de codos en todo el movimiento.

Levantamientos posteriores

# Acostarse en un banco alto (boca abajo) con una pesa en cada mano por debajo del pecho, los brazos ligeramente flexionados.

# Levantar ambas mancuernas a los lados hasta que los brazos queden casi en paralelo al suelo y bajar de nuevo lentamente después de una breve pausa.

# Mantener el mismo ángulo de codos en todo el movimiento.

Levantamientos posteriores circulares

# Acostarse en un banco alto (boca abajo) con una pesa en cada mano por debajo del pecho, los brazos ligeramente flexionados.

# Llevar las dos mancuernas hacia adelante hasta poder ver ambas al mismo tiempo, y llevarlas hacia atrás lentamente después de una breve pausa.

# Mantener el ángulo de los codos y las dos mancuernas a la misma altura durante todo el movimiento.

Vuelos anteriores

# De pie sostener una pesa en cada mano frente a los muslos.

# Levantar las pesas hasta la linea de los hombros y continuar hasta arriba. Luego bajar lentamente.

# Mantener los brazos extendidos en todo el recorrido.

Tirón al menton

# De pie sostener una pesa en cada mano en la frente de los muslos.

# Levantar ambas mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y bajar lentamente después de una breve pausa.

# Tener cuidado de no tirar el peso con la espalda.

Elevación frontal

# De pie sostener una pesa con cada mano en la parte delantera de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.

# Levantar las pesas hacia adelante y luego hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Bajar después de una breve pausa.

# Mantener los brazos extendidos en todo el movimiento.

Encogimientos

# De pie sostener una pesa con cada mano en la parte delantera de los muslos, las palmas hacia el cuerpo.

# Encoger los hombro y elevar las mancuernas, bajando de nuevo tras una breve pausa.

# Mantener los brazos extendidos a lo largo del recorrido.

Push press

# De pie tener dos pesas justo por encima de los hombros, palmas de las manos una frente a otra, con las rodillas arqueadas.

# Empujar las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi bloqueados. Bajar de nuevo lentamente después de una breve pausa.

# Exhalar cuando se empuja y respirar al bajar de nuevo.

 Deltoides posterior en cuclillas

# En posición de cuclillas, sostener una mancuerna a cada lado del cuerpo con las palmas  mirando hacia atrás.

# Levantar las pesas hacia arriba hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y bajar de nuevo después de una breve pausa.

# Trata de mover solamente los brazos durante el ejercicio.

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