El ejercicio regular y una dieta adecuada reducen hasta un 80% el riesgo de hipertensión en mujeres

El ejercicio y la dieta podrían reducir hasta un 78 por ciento el riesgo de hipertensión en las mujeres, según sugiere un estudio del Hospital de Brigham y las Mujeres y la Escuela de Medicina de Harvard en Boston (Estados Unidos) que se publica en la revista Journal of the American Medical Association (JAMA).

Los resultados del estudio muestran que el seguimiento de factores dietéticos y de estilo de vida modificables que incluyen el mantenimiento de un peso normal, ejercicio diario, una dieta alta en frutas, vegetales y productos lácteos desnatados y baja en sal, y suplementos de ácido fólico se asoció con una menor incidencia de hipertensión entre las mujeres.

Los científicos, dirigidos por John P. Forman, examinaron la asociación entre combinaciones de factores de estilo de vida de bajo riesgo y la propensión a desarrollar hipertensión. El estudio incluyó a 83.882 mujeres adultas de entre 27 y 44 años del segundo Estudio sobre Salud de las Enfermeras (NHS) que no tenían hipertensión, enfermedad cardiovascular, diabetes o cáncer en 1991 y que habían informado de una presión sanguínea normal. El seguimiento de los nuevos casos de hipertensión se realizó durante 14 años hasta 2005.[text_bar_1_left background=”#444444″ + width=”100%”]Recomendaciones para controlar la hipertensión[/text_bar_1_left]La hipertensión es el exceso de presión que ejerce la sangre en las arterias, y puede causar graves trastornos en nuestro organismo. Unos hábitos de vida sanos y una alimentación adecuada son nuestros aliados.[features_box_light_green width=”95%” + border=”1px”]mujeres salud prevencion[headline_arial_small_left color=”#000000″]1. Controlar el peso[/headline_arial_small_left]Es fundamental mantener un peso saludable y reducirlo en casos de obesidad. Muchos estudios señalan la relación entre sobrepeso y aumento de la tensión arterial. Una pérdida de peso de 9,5 kg puede implicar una reducción de presión de 1 mm de Hg. En otras palabras, la pérdida de peso produce reducción de la tensión arterial en todas las personas.[headline_arial_small_left color=”#000000″]2. Controlar la ingesta de sal[/headline_arial_small_left]Aunque menos fuerte, existe también una relación entre la ingesta de sal y la presión arterial. Se ha observado que en las poblaciones que consumen mucha sal, hay más personas con hipertensión que en los países donde el consumo de sal es muy escaso. Sin embargo, la restricción de sal no reduce las cifras de presión arterial en todos los hipertensos, sino sólo en aproximadamente la mitad.[content_box_grey width=”85%”]El organismo necesita la sal para su funcionamiento normal pero su ingesta está asegurada porque la sal (cloruro sódico) forma parte de la composición natural de animales y vegetales. La reducción de la sal depende de nosotros, por eso evita añadir sal a las comidas antes, durante o después de cocinadas y no lleves nunca el salero a la mesa. En principio, el consumo de sal debería de ser inferior a 4 gr/día (70 mEq.).[/content_box_grey]El gusto por la sal no es más que una costumbre. Al principio, sobre todo si se tiene costumbre de comer con mucha sal, los alimentos resultarán sosos, sin sabor, pero cuando se adquiera el hábito de comer sin añadir sal a los alimentos, se apreciarán igual o más que antes. Además, las hierbas aromáticas, el ajo, la cebolla y especias diversas nos pueden ayudar a dar sabor a la comida y esconder la ausencia de sal.

La eliminación completa de la sal en la dieta no resulta fácil porque hay muchos alimentos a los que ya se les ha añadido sal antes de que lleguen a nuestras manos. Es el caso de embutidos, conservas, quesos salados, platos precocinados? por lo que habrá que tenerlos en cuenta si se persigue este objetivo.[headline_arial_small_left color=”#000000″]3. Tomar más calcio[/headline_arial_small_left]mujeres calcioEl consumo de aguas duras (ricas en calcio) parece estar asociado con una presión arterial más baja y con menos complicaciones vasculares que el consumo de aguas blandas.

Se ha demostrado que la ingesta insuficiente de calcio hace aumentar la presión de la sangre. Los suplementos de calcio en la dieta y los alimentos enriquecidos en calcio reducen discretamente la presión arterial.

Se han realizado estudios que indican que una baja ingesta de calcio durante el embarazo está asociada con una alta incidencia de hipertensión durante este estado (lo que se conoce como pre-eclampsia).[headline_arial_small_left color=”#000000″]4. Alimentación adecuada[/headline_arial_small_left][two_columns_1]– Menos carne. Limitar el consumo de carne a unos 200 g, tres veces a la semana, evitando las carnes grasas y las ahumadas. También deben evitarse las enlatadas y los embutidos por la cantidad de sal que contienen.
– Más pescado. Consumir pescado fresco preferentemente, tanto el blanco (menos graso) como el azul (más graso). Deben evitarse los pescados ahumados, en conserva o salados.
– Frutas, verduras y hortalizas. Las frutas, verduras y hortalizas deben consumirse frescas, evitando las conservas y zumos envasados por el alto contenido en sodio que suelen tener. Debe controlarse la ingesta de aceitunas y de frutos secos salados.
– Leche y productos lácteos. Pueden consumirse tanto la leche (entera,[/two_columns_1] [two_columns_2] semidesnatada, desnatada o enriquecida en Omega 3) como los derivados (yogures, flanes, natillas o batidos).
– Cereales. Los cereales pueden consumirse sin problema, pero hay que evitar los productos elaborados que tengan mucha sal.
– Legumbres. Las legumbres pueden tomarse sin problema.
– Menos bebidas carbónicas. Han de evitarse las bebidas carbónicas y en cuanto a las bebidas alcohólicas, han de evitarse las de alta graduación y si se bebe, limitar el consumo a uno o dos vasitos de vino tinto al día.
– ¡Ojo con las conservas! Los alimentos conservados en sal, las conservas con sal añadida, los quesos salados, las carnes saladas y los platos preparados tienen mayores cantidades de sal que no se ve.[/two_columns_2][headline_arial_small_left color=”#000000″]5. Café y alcohol con moderación[/headline_arial_small_left]El alto consumo de café produce un aumento de presión arterial, pero sólo de forma transitoria. El consumo moderado de café no está demostrado que provoque un aumento en los valores normales de la presión arterial.

Se sabe que un consumo elevado de alcohol está asociado con la hipertensión. Sin embargo, un consumo moderado (uno o dos vasitos de vino al día) parece estar relacionado con una menor mortalidad por patologías cardiacas.[headline_arial_small_left color=”#000000″]6. Abandonar el tabaco[/headline_arial_small_left]El tabaco favorece las enfermedades cardiovasculares, los carcinomas de varis tipos, entre ellos el pulmonar, y la cardiopatía isquémica. Se ha detectado una mayor relación entre hipertensión y mortalidad cardiovascular en hipertensos que fuman que en los no fumadores.[/features_box_light_green][text_bar_1_left background=”#444444″ + width=”100%”]Otros consejos[/text_bar_1_left][headline_arial_small_left color=”#000000″]¡Stop al estrés![/headline_arial_small_left]En la presión arterial influye mucho el estilo de vida. Deben evitarse el estrés, los disgustos y sobresaltos. Hay que tomarse las cosas con tranquilidad ya que por muy grande que sea el problema, más grave seguramente será el efecto que una preocupación excesiva causará en nuestro organismo.[headline_arial_small_left color=”#000000″]El deporte, siempre aliado[/headline_arial_small_left]El ejercicio físico ligero realizado de forma continuada es capaz de reducir la presión arterial. Es recomendable que sea dinámico y prolongado y nunca llegue a extremos de agotar a la persona. Los ejercicios más recomendables son la natación, o caminar a paso rápido media hora al menos 3 veces a la semana.[headline_arial_small_left color=”#000000″]Descansar más y mejor[/headline_arial_small_left]Deben respetarse las horas de sueño a un mínimo de 7-8 horas cada noche. Si se puede, es conveniente hacer una pequeña siesta, ya que está demostrado que una cabezadita después de comer estabiliza la presión arterial.[divider_line_dashed]Insert Your Text Here[/divider_line_dashed][order_box_1 width=”45%” + border=”2px”]

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