Dieta DASH para adelgazar

Cada vez que escuchamos sobre una nueva dieta rebuscada y complicada que promete perder kilos en pocas semanas, aparece una voz en el fondo de nuestras cabezas que nos alerta, ¿qué le provoca a mi salud este tipo de dietas? Lo cierto es que la base para una vida más sana, sin kilos o grasa de más, se logra con un equilibrio de deporte y alimentación sana, no con horarios, limitaciones y porciones pequeñas.

La principal razón por la cual las dietas no funcionan en el largo plazo es que no son pensadas para obtener resultados a través del tiempo. La idea de una dieta es perder kilos en la menor cantidad de días posibles, sin importar los nutrientes y vitaminas que perdamos en el camino, o el efecto de desgaste que esto pueda tener en nuestro cuerpo. Es por esto que los nutricionistas y expertos en alimentación recomiendan, para perder exceso de grasa, seguir una alimentación saludable, y nunca una dieta. ¿Cuál es la diferencia? Que la alimentación saludable busca reducir y gastar las reservas de grasa que tenemos en nuestro cuerpo, sin necesidad de perder vitaminas y proteínas en el camino, manteniendo nuestro metabolismo alto y trabajando para no sentir desgaste, cansancio y obtener una mejor calidad de vida.

En este marco fue creada la D.A.S.H., una rutina de alimentación saludable compatible con una vida normal y activa. Las siglas respondes a Dietary Approaches to Stop Hypertension, es decir, Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión. Este tipo de alimentación fue creada con fines médicos, para evitar un trastorno tan perjudicial como es la tensión alta, pero se descubrieron resultados tan positivos para la salud y para el cuerpo, que hoy en día los expertos la recomiendan para pacientes con sobrepeso.

La D.A.S.H nació a comienzos de los años 90 en Estados Unidos para luchar contra la hipertensión. El Departamento de Sanidad comenzó a investigar y clasificar alimentos y menús según los efectos que tenían sobre la tensión arterial y descubrieron una lista de minerales y fibras presentes en los alimentos que podían ayudar a disminuir la tensión alta.

La meta era encontrar una forma alternativa de comer y la lograron. Esta alimentación saludable combina comidas con alto contenido en potasio, magnesio y calcio, al mismo tiempo que suma cereales integrales, aves, pescados y frutos secos, y mantiene al mínimo el consumo de carne roja, dulces y bebidas carbonatadas y azucaradas. Incluye, además, mucha fruta y verdura y debe ser baja en grasas, especialmente en grasas saturadas, y evitar por todos los medios el consumo de sodio.

Los estudios demostraron que este tipo de alimentación saludable no solo lograba evitar la hipertensión, sino que además ayudaba a prevenir el cáncer y las enfermedades coronarias. Y el resultado más visible: los pacientes perdían peso, sin comprometer su salud o metabolismo, y sin perder nutrientes y minerales importantes.

La D.A.S.H. tiene efectos comprobados positivos a corto y largo plazo. Nos ayuda a perder peso de forma significativa, es fácil de seguir y mantener, aporta muchos nutrientes, es ideal para pacientes que sufren de diabetes y favorece la salud del corazón. Además, ayuda a eliminar el colesterol malo y los triglicéridos y aumenta la cantidad del colesterol “bueno”.

Te mostramos cómo son los primeros días de DASH, para que pruebes este nuevo estilo de alimentación saludable:

DÍA 1

Desayuno: una tostada de pan integral con queso untable light, una banana y una infusión o café con leche descremada.

Almuerzo: un sándwich (con pan integral) de pavo o pollo, dos zanahorias, una manzana y un vaso de leche descremada.

Cena: filet de merluza al horno, 150 gramos de arroz integral cocido, 100 gramos de arvejas y una ensalada verde.

Snacks: a media mañana y a media tarde podemos tomar un yogur descremado con cereales, una porción de fruta o un puñado de frutos secos (crudos).

DÍA 2

Desayuno: 40 gramos de cereales integrales con leche descremada y 100 gramos de frutillas frescas.

Almuerzo: ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino, zanahoria rallada…) con 50 gramos de pechuga de pollo, aceite y vinagre y 40 gramos de pan integral. De postre, una porción de fruta.

Cena: ensalada mixta (palta, aceitunas, cebolla cruda, lechuga, tomate), 90 gramos de ternera a la plancha aliñada al gusto, con una rodaja de pan integral.

Snacks: a media mañana y a media tarde podemos tomar un yogur descremado con cereales, una porción de fruta o un puñado de frutos secos (crudos).

DÍA 3

Desayuno: una compotera chica de yogurt light con frutas frescas, una tostada de pan integral con queso y mermelada light y una infusión.

Almuerzo: filet de atún al horno con crema de leche light y verduras, una ensalada para acompañar y ciruelas o duraznos frescos de postre.

Cena: papa hervida fría, huevo, chauchas, tomate y palta con media pechuga de pollo trozada y cocinada a la plancha. De postre, una porción de fruta fresca y gelatina light.

Snacks: a mediodía, dos trozos de queso portsalut y un puñado de tomates cherry, y a mediatarde, un yogurt light con cereales integrales o con fruta y castañas de cajú o almendras.