Cuida tus momentos de descanso en el running

descansar runningComo en todo deporte, en el running es necesario dar un tiempo de vacaciones al cuerpo para que descanse.  Es un error muy común en muchos corredores el programar el descanso sólo cuando el cuerpo llega al límite.  Se aumenta la intensidad de los entrenamientos hasta que la fatiga o una lesión fuerza a parar y repetir este ciclo una y otra vez.

Tomarte un descanso sólo cuando aparezca la fatiga no es una buena referencia, pues no siempre se presenta en el mismo momento. Una tirada larga puede hacer que agotes tus reservas de glucógeno para el día siguiente o provocar problemas articulares, tendinosos y musculares semanas después.

El cuerpo sufre ‘daños’ durante los entrenamientos. El descanso, y especialmente el sueño, permiten a tu cuerpo reparar esos daños. Esto significa que, si no descansas lo suficiente después del entrenamiento, tu cuerpo no será capaz de recuperarse, lo cual conllevará un debilitamiento permanente y un deterioro de los tejidos.

La falta de descanso provocará un ‘efecto meseta’ que te impedirá mejorar tu rendimiento. Esto es lo que se conoce como ‘sobreentrenamiento’. En el peor de los casos, hará que te lesiones o enfermes.

Al realizar descansos antes de que sean necesarios, acumulas una mayor cantidad de entrenamiento en el cómputo global, así que trata de planificar tu recuperación.
Sobrecompensación
Hay otra razón por la cual el descanso es crucial para los deportistas. Tu cuerpo no detiene sus funciones tras recuperarse por completo del entrenamiento. Con el fin de prepararse para futuras situaciones de estrés, tu cuerpo se hace un poco más fuerte tras cada entrenamiento. Este proceso se conoce como ‘sobrecompensación’.

La sobrecompensación es una respuesta fisiológica del organismo para hacer frente a los efectos del entrenamiento (el organismo se recupera y se fortalece).

Esto significa que el entrenamiento es realmente una forma de estimular el mecanismo de sobrecompensación y mejorar el rendimiento progresivamente. La siguiente gráfica muestra cómo el cuerpo se recupera progresivamente gracias a la sobrecompensación.

supercompensacion
Por tanto, el descanso es fundamental para ayudar a que tu cuerpo se recupere, como también lo es la buena alimentación. Las proteínas son el principal nutriente que tu cuerpo necesita para reparar y reconstruir los tejidos; asegúrate de ingerir una dieta rica en proteínas. La carne roja sin grasa, el pollo o el pescado son alimentos ricos en proteínas. Los vegetarianos deben ingerir una cantidad adecuada de legumbres, lentejas, frutos secos, quinoa, tempeh o tofu.

MICROCICLO – DURACIÓN: 7 DÍAS

El método clásico consiste en dejar un día de descanso completo a la semana, pero puedes añadir días de reposo o modificar su intensidad en función de cómo te encuentres. Si entrenas menos de 50km semanales, tómate dos días de descanso. Si entrenas más de 100km semanales, dedica un día a descansar cada dos semanas, pero en la semana que entrenes todos los días, uno de ellos debes salir sólo a trotar o a hacer algo de entrenamiento complementario.

MESOCICLO – DURACIÓN: 2-4 SEMANAS

Reduce tu kilometraje un 20% durante una semana para consolidar tus logros. Si estás en fase de acumulación de kilómetros después de un parón, aumenta el kilometraje un 10% cada semana durante 3 semanas antes de hacer la semana de menos intensidad. Cuando hayas recuperado el nivel previo al parón, alterna dos semanas de incremento con una de descenso del kilometraje. Si has pasado a una fase de mayor kilometraje, alterna una semana de subida con otra de bajada. Cuando reanudes el kilometraje, retómalo donde lo dejaste.

MACROCICLO – DURACIÓN: 4-6 MESES

Divide el año en 2-3 macrociclos, fijando una competición como objetivo al final de cada uno, seguido de una semana de descanso. Durante esa semana, haz entrenamiento complementario, descansa y/o trota (no salgas a correr más de cuatro días a la semana). Tómate un descanso de al menos 14 días al año: una semana sin correr, seguida de otra de entrenamiento complementario.

Consejos sobre descanso y entrenamiento

En resumen, el efecto de tus entrenamientos dependerá de los descansos que realices entre los mismos. Para asegurarse de descansar lo suficiente y permitir que tu cuerpo se beneficie de la sobrecompensación, debes hacer lo siguiente:

descansar al menos un día a la semana
variar el ritmo de carrera durante la semana, evitando realizar entrenamientos duros durante dos días consecutivos
dedicar una semana a entrenamientos suaves cada dos o tres semanas
ingerir una cantidad de proteínas adecuada