Correr, hacer ejercicio y la densidad ósea

x-ran man runningLa densidad ósea o densidad de los huesos es la medida de la cantidad de mineral que contienen éstos en cada persona: a mayor densidad, más improbable sufrir fracturas, enfermedades degenerativas y osteoporosis. Que correr mejora este factor es algo grabado en la mente de cualquier corredor: el impacto de la carrera provoca la respuesta de mejorar la calidad en músculos en la espalda, piernas y pelvis. Pero en realidad, como señala un estudio de K. Scofield en Sports Mecicine, muchos corredores no se diferencian en densidad ósea de personas sedentarias.

Correr y densidad ósea

De entrada, correr provocará mejoras en los huesos implicados en sostener el peso y que reciben el impacto. El tren superior (hombros y brazos), no se fortalecen con este ejercicio. Además de introducir algunos ejercicios para fortalecer estas zonas, con peso corporal o pesas en gimnasio, otras maneras de mejorar el impacto pueden ser: llevar los botellines de agua en las manos cuando corremos, usar bastones y sobre todo el entrenamiento cruzado, con ejercicios gimnásticos y juegos de pelota.(nadar o montar en bicicleta son excelentes complementos para un corredor, pero cuando hablamos de huesos, su bajo impacto hace que sean casi inútiles).

Sea como sea, el mayor beneficio lo obtenemos corriendo moderadamente: hasta 50 kilómetros a la semana. Los fondistas que exceden estas distancias se encuentran con una producción demasiado alta de la hormona cortisol, que impide la regeneración de la masa de los huesos. En el caso de corredores que realizan más de 80 kilómetros (50 millas) a la semana, la densidad ósea es menor que en personas sedentarias. Evitar que ocurra esto requiere: consumir las calorías necesarias (las dietas hipocalóricas y corredores no hacen buen equipo), aportar calcio y magnesio y realizar entrenamientos cortos y con alta intensidad, con sólo una salida larga por semana. Saltos, series de velocidad y cuestas son buenas opciones para un entrenamiento efectivo.

Correr, competición y osteoporosis

De todo esto, lo más importante es tener en cuenta que lo que comemos no sólo debe portar energía para seguir corriendo, sino para funciones vitales y para la reconstrucción del cuerpo.

Lo cierto es que pese a que muchos atletas seniors, sobre todo mujeres, piensan que llevando una vida activa y corriendo no necesitan protección extra para su masa ósea, lamentablemente no es así:hombres y mujeres, especialmente estas últimas, tienden a tener densidad ósea por debajo de lo normal cuando son corredores de competición. Con la edad, la aparición de la osteoporosis puede ser más frecuente en corredores. Barbara Drinkwater, (American College Sports Medicine) sugiere de nuevo entrenamiento de fuerza a lo largo de toda la vida, además de usar suplemento de calcio. En el caso de los hombres, el doctor Eric Orwoll explica que sufren osteoporosis por una variedad de causas: “malos hábitos de alimentación, control del peso para mejorar resultados y menor producción de hormonas”. La ingesta de pocas proteínas de origen animal y el bajo porcentaje de grasa corporal mantenido durante mucho tiempo, lleva a la reducción en niveles de testosterona y a la pérdida de masa en huesos y musculatura. En el caso de atletas que, fuera del tiempo en que corren, llevan una vida sedentaria el riesgo de fractura en la pelvis y envejecimiento prematuro es aún mayor.

Mala nutrición y bajo peso corporal, causas más frecuentes

A menos que estemos intentando batir un récord del mundo, o que la manutención nos vaya en la marca que hagamos, siempre es más saludable mantener un peso sano con mayor porcentaje de grasa y olvidar las dietas bajas en proteínas y alimentos ricos en calcio y vitamina D. Un peso muy bajo, con poca masa muscular, provocará siempre cambios hormonales tanto en hombres como en mujeres, y junto a las dietas restrictivas es el principla factor causante de baja densidad en huesos. Por supuesto el exceso en consumo de café, esteroides, corticoesteroides o tabaco es algo en lo que tenemos control, frente a la genética en la que poco o nada podemos hacer; una consulta a tiempo al médico, sobre todo en corredores con una cierta edad puede ahorrarnos muchos problemas en el futuro.