Consumir fibra para adelgazar y vivir mejor

[order_box_3 width=”60%” + border=”4px”]Importante: Para conocer la clave para el éxito de una dieta, revisa el siguiente artículo (clic para leer el artículo).[/order_box_3]La fibra, componente clave en nuestra alimentación, es indispensable para aquellas personas que quieren adelgazar, mantener un peso saludable o bien tener una buena salud.

Qué es la fibra

La fibra alimentaria o también conocida como fibra dietética es un componente presente solo en los alimentos de origen vegetal, resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Es decir, la fibra es resistente a las enzimas del intestino y estimula la peristalsis (contracción de los músculos del tubo digestivo para impulsar los alimentos a través de él).

Podemos encontrar fibra en las frutas, vegetales, cereales y leguminosas. Por ejemplo, las frutas con cáscara tienen más fibra que las frutas sin cáscara. La fibra se considera un carbohidrato complejo, sin embargo no aporta calorías.

Tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra: fibra insoluble y fibra soluble. La fibra insoluble está compuesta por sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco. La función en nuestro organismo es aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y tránsito a través del tubo digestivo. En otras palabras, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

Este tipo de fibra la podemos encontrar en los vegetales verdes (espinacas, hojas de mostaza, brócoli, alcachofa), frutas (fresas, kiwi), y cereales integrales (salvado de trigo, granos enteros, pan, arroz, galletas, pasta y cereales de desayuno todos integrales).

Por otro lado, la fibra soluble es la fibra que capta agua y se vuelve “gel”. Sus componentes son muy fermentables en el intestino, productores de gas, por lo que favorecen la producción de la flora bacteriana. Esta fibra capta agua y disminuye la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que ayuda a controlar el colesterol, los triglicéridos y a regular la glicemia. La fibra soluble se encuentra en las avena, cebada, linaza, centeno, leguminosas, frutas y vegetales.[features_box_green width=”85%” + border=”2px”]

Recomendaciones para aumentar el consumo de fibra

1) Consume cinco porciones de fruta y vegetales al día (preferiblemente con cáscara).

2) Prefiere el consumo de frutas y vegetales enteros o en trozos, en vez de jugos y refrescos naturales.

3) Consume de una a dos porciones de leguminosas al día; puede reemplazarlas por carnes.

4) Consume arroz, pasta y cereales integrales en vez de blancos.

5) Como merienda opta por un puñado de almendras o nueces, palomitas de maíz reducidas en grasa, galletas o barritas integrales, frutas secas, etc.

6) Adiciona una cucharada de linaza, salvado de trigo o afrecho a las frutas o al yogur en las mañanas.

7) Los lácteos y las carnes no son fuente de FIBRA, por lo que es más importante consumir frutas, vegetales y cereales enteros.[/features_box_green][order_box_1 width=”45%” + border=”2px”]

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¿Por qué una dieta alta en fibra es beneficiosa?

alimentos ricos en fibraEntre los muchos beneficios de la fibra, esta ayuda a incrementar los tamaños de las heces, reduce el pH y el tiempo de tránsito en el tubo digestivo, diluyendo las toxinas y células cancerígenas. Por ende, la fibra ayuda a reducir el contacto entre las células malas y epitelio del colon.

Se ha demostrado que el butirato, que es uno de los gases producidos por la fermentación de la fibra en el colon, estimula la muerte celular o “apoptosis” en el intestino. Con esto se ha podido reafirmar que una dieta alta en fibra (25-30 gramos al día) ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de colon ya que favorece la muerte de células malas.

La fibra y el corazón

Las dietas altas en fibra han demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra disminuye el colesterol “malo” (LDL) y eleva el “bueno” (HDL). Muchos pacientes que llevan tomando medicamentos por años han logrado disminuir niveles de colesterol malo con una alimentación saludable alta en fibra. Asimismo controla los niveles de glucosa en la sangre, reduciendo la necesidad de insulina y medicamentos para controlar la glucosa. Personas con ovarios poliquísticos que tienen alteraciones en la insulina también se ven favorecidas, ya que les ayuda a controlar el peso, la ansiedad y el estado de ánimo.

La fibra y el estreñimiento

Personas que consumen aproximadamente 25 gramos o más de fibra al día tienden a tener una mejor digestión y evitan el estreñimiento. Es importante tomar nota que entre más fibra se consume, más agua hay que tomar, para que la fibra pueda ser arrastrada adecuadamente y ejercer su función.

¡Atención!, aquí hay otro punto importante…

La fibra en la dieta para adelgazar

La fibra brinda saciedad, por lo que permite controlar el peso. La fibra es como el “freno” que hace que el cuerpo no absorba el carbohidrato tan rápido. Recordemos que las harinas blancas (pan blanco, repostería, arroz blanco, papa, yuca, entre otros), que no tienen fibra, son absorbidas rápidamente por nuestro cuerpo y tienden a acumularse como grasa corporal.

La fibra y el ejercicio

En atletas y personas que realizan ejercicio, la fibra les ayuda a mantener niveles de energía por más tiempo, favoreciendo el entrenamiento y evitando la fatiga. Por ejemplo, un desayuno que yo recomiendo mucho antes del entrenamiento es tostada integral con mantequilla de maní y jalea, ya que la tostada integral o de grano entero y la mantequilla de maní ambos son buena fuente de fibra.

Las personas que incluyen fibra en la dieta tienden a tener una alimentación más saludable en general y una mejor salud, ya que los alimentos altos en fibra tienden a ser bajos en grasa y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

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