Consejos para hacer ejercicio, comer bien y estar a dieta

Pese a toda la información y dietas que existen, lo único que parece funcionar es que se adelgaza cuando se gasta mayor cantidad calórica que la que se ingiere.

La forma en que se ingiere parece tener mucha importancia también: así, grasas saturadas y alimentos procesados, además de ser poco sanos, tienden más a almacenarse en los adipocitos -células que contienen las grasas corporales-. Cualquier dieta y programa de pérdida de peso debe contener los suficientes nutrientes para las necesidades corporales. De otra forma, se logrará una figura esbelta pero un organismo enfermo.

Dietas para adelgazar rápido

Populares dietas como la Scarsdale, la Atkins o cualquiera del tipo de las disociadas, producen una rápida pérdida de peso, a costa de algo de salud. Las dietas disociadas dividen los alimentos en tres grupos:

Lípidos, grasas y proteínas.
Farináceas: las fuentes de hidratos de carbono complejas, como cereales y patatas.
Verduras y hortalizas.

En una comida se pueden ingerir sólo alimentos de un grupo, o de las combinaciones 1/3 o 2/3. Los alimentos como azúcares y grasas, así como los lácteos -queso, mantequilla-, se deben evitar absolutamente.

En todas se come tres veces al día, respetando esas normas, durante un período estricto de dos semanas, al cabo del cual se debe dejar la dieta. A corto plazo resultan muy efectivas, aunque si no se observa un mantenimiento, se convierten en “dietas yo-yo”.

Dietas sanas

Una pérdida de peso lenta y permanente requiere adquirir nuevos hábitos. No abusar de ciertos alimentos, como carnes rojas -una o dos veces por semana-, pastelería y fritos en general. Evidentemente, los productos procesados -como los platos precocinados- y la bollería industrial no deberían probarse. Fritos, comida rápida, quesos grasos y embutidos deben tomarse con moderación.

Tomado esto en cuenta, hay que comer de todo y en cantidades suficientes. No hay que privarse de pan, aceite, vegetales grasos.

Lo primero a tener en cuenta es que hay que adelgazar sin producirse privaciones que empeoren la salud. Las legumbres y cereales, así como el aceite de oliva, deben tener un papel preponderante en la alimentación.

Pautas y pirámide alimenticia

  • Para que se produzca pérdida de peso es imprescindible conocer el gasto calórico y aumentar la actividad cotidiana. Así, no sólo se perderá peso. Además, el ejercicio mejora la composición corporal y el funcionamiento de los órganos.
  • La comida debe hacerse en cinco tomas a lo largo del día. Tres principales, almuerzo y merienda es lo ideal. Las mismas calorías ingeridas de esta manera favorecerán el aprovechamiento e impedirán que se acumule la grasa.
  •  Alimentos procesados y bollería industrial se deben evitar. En cambio, el grueso de la alimentación debe estar compuesto por cereales, legumbres, fruta fresca y carnes magras.

La famosa piramide alimenticia es la mejor guía de cómo hay que repartir la ingesta de alimentos. En líneas generales, hasta un 70% de la dieta debe estar compuesta por hidratos de carbono, una cantidad variable de proteínas y algo de grasas. Evitar del todo estas últimas no es una buena táctica para perder peso: todas las carnes y los aceites las contienen, y son necesarias en la alimentación.

Ejercicio y salud

La dieta es más efectiva si se acompaña de ejercicio de fuerza. Mayor masa muscular provoca mayor gasto energético, y los ejercicios de fondo tienen un gran impacto en el funcionamiento cardiovascular y muscular. Correr es probablemente la mejor y más barata manera de mantenerse en forma y perder kilos. En todo caso, cualquier rutina de gimnasio tiene un impacto positivo. Y sólo la combinación de dieta y ejercicio funcionará realmente a la hora de mejorar la imagen corporal.