Cómo tener los abdominales marcados paso a paso

abdominales marcadosPrimer paso: seguir una dieta apropiada

Para reducir el porcentaje de grasa corporal es indispensable hacerlo a través de los hábitos alimenticios, porque no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.

El primer paso es eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como fritos, embutidos, conservas, mantecas, salsas y grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.

Todos estos alimentos deben ser sustituidos por verduras, hortalizas, cereales, arroz, pasta integral y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán fuentes de carbohidratos. Las carnes magras, pollo sin piel, pescados y huevos, representarán el aporte de proteínas. Por último, hay que beber mucha agua fuera de las comidas, porque con ello se activaran la diuresis y los procesos de eliminación.

Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa

El ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y deriva su combustible de los depósitos de grasa. Sin embargo, los expertos aseguran que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70 u 80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados. Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipositos como combustible.

Tercer paso: ganar músculo para perder grasa

Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aún en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.

Eso significa que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad. Así, dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que la segunda. Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.

Está comprobado que para ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método. Para ello el empleo de series de entre seis y diez repeticiones es lo más recomendable. Entre los ejercicios más eficaces se encuentran: las sentadillas, la prensa, los press de banca y de hombros, las dominadas y los remos.

Cuarto paso: abdominales musculosos

Para llegar a la famosa “tabla de planchar”, que tantos suspiros despierta (tanto femeninos como masculinos), es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal, que constituyen el recto abdominal.

Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.

El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque podés realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.

Quinto paso: activar el metabolismo

Una vez que establezcas y sigas una dieta limpia, que incluya una rigurosa rutina de ejercicios cardiovasculares, el camino se va allanando. Gradualmente, verás cómo la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo la estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, ya que ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas.