Cómo saber cuánto ejercicio hay que hacer

Hacer-ejercicio-fisicoQue la actividad física es fundamental para mantenerse saludable ya nadie lo duda. Y que no es necesario quedar exhausto en un gimnasio para disfrutar de sus beneficios, tampoco. Sin embargo, se empezó a evidenciar un problema que es necesario corregir cuanto antes: la mayoría de las personas saben que para cuidar la salud alcanza con media hora de ejercicio moderado todos los días, pero muchos no tienen tan claro de qué hablamos cuando decimos “moderado”.

Al menos, a esa conclusión llegaron los autores de un estudio realizado en Canadá y publicado en la revista PLOS One, que resulta sumamente interesante por las implicancias. Los investigadores quisieron saber si cuando alguien dice que realizó una actividad física leve, moderada o vigorosa está usando las definiciones de intensidad que describen las guías sobre el tema. Y descubrieron que no; que la mayoría de las personas subestiman la intensidad con la que hay que ejercitar para lograr el máximo beneficio para la salud y sobreestiman la intensidad con la que están ejercitándose.

En este punto cabe aclarar que las guías para adultos recomiendan la realización de, al menos, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana o 75 minutos si es fuerte. Y señalan que para determinar la intensidad de lo que se está haciendo se puede tomar como parámetro, por ejemplo, el ritmo cardíaco.

La dificultad de las personas para valorar la intensidad de su propia actividad física puede tener consecuencias muy serias, no solo a nivel individual sino también en salud pública. Por eso, es importante explicar las maneras de estimar correctamente el nivel de dureza de los ejercicios que estamos realizando.

La intensidad del ejercicio podemos medirla de una manera práctica y sencilla mediante dos formas: una subjetiva y otra objetiva. En el primer caso utilizamos una tabla de percepción al esfuerzo (¿qué tan cansado me siento al hacer una actividad física?).

Tabla de percepción subjetiva al esfuerzo (Tabla de Borg modificada)

Te ayudará a darte cuenta de la intensidad con la que debés entrenar:

0  Nada

1  Muy, muy ligero

2  Muy ligero

3  Ligero

4  Moderado

5  Moderado pero exigido

6  Un poco pesado

7  Pesado

8  Muy pesado

9  Muy, muy pesado

10  Extremadamente pesado

 En intensidades leves (principiantes) tu nivel de cansancio debe estar entre 3 y 4, intensidades moderadas entre 4 y 5.  Cuando ya seas avanzado deberás mantenerte entre 5 a 7.

El método objetivo se realiza mediante la toma de la frecuencia cardiaca.

Cómo calcular tu zona eficiente de entrenamiento

(Para principiantes e intermedios)

220 menos tu edad

Ejemplo: Si tenés 45 años

220 – 45 = 175 frecuencia cardíaca (FC) máxima

Zona de trabajo: entre 65 y 80% de tu FC máxima.

Ejemplo:

175 x  65% = 113 latidos por minuto (FC mínima)

175 x  80% = 140 latidos por minuto (FC máxima)

En este ejemplo, la intensidad o zona de trabajo será entre 113 y 140 latidos por minuto.

Caminarás en esta etapa a un ritmo tal que tu FC ascienda a un mínimo de 113 latidos por minuto y a un máximo de 140 latidos por minuto.

Si caminás a menor intensidad, estarás subtrabajando y la práctica no será eficaz. Si superás la FC máxima, te cansarás en forma precoz y te agitarás. Es probable que pienses que es demasiado esfuerzo y quieras abandonar.

En la siguiente tabla podés ver, a modo de ejemplo, los valores de frecuencia cardiaca de acuerdo a la edad, referidos al 65-80 % de la frecuencia cardiaca teórica máxima, que es una zona de entrenamiento de intensidad moderada.

Edad           FC máx. teórica                  65-80%

20 años       200 latidos por minuto      130 – 160

30 años       190 latidos por minuto      124 – 152

40 años       180 latidos por minuto      117 – 144

50 años       170 latidos por minuto      110 – 136

60 años       160 latidos por minuto      104 – 128

70 años       150 latidos por minuto        98 – 120

Valores teóricos: utilizar como guía general para regular la intensidad de tu trabajo físico.