Cómo retomar el ejercicio después de las vacaciones

En algún momento nos vamos a ver obligados a suspender nuestro entrenamiento, a veces por razones placenteras como un viaje de vacaciones, otras por razones obligadas y estresantes como por trabajo, o peor aún, debido a una enfermedad o una lesión.

¿Qué pasa si dejamos de repente de hacer ejercicio?

Uno de los principios del entrenamiento es que nuestro cuerpo crea lentamente adaptaciones por el estímulo de las cargas o el trabajo que se le impone con el ejercicio, y estas adaptaciones son precisamente los beneficios del ejercicio. Cuando lo abandonamos, rápidamente se pierden.

[order_box_3 width=”85%” + border=”1px”]Este es el principio de la reversabilidad o de la atrofia por desuso. En el idioma de los instructores se le dice desentrenamiento o desacondicionamiento.[/order_box_3]

Todo lo que habíamos ganado con nuestra dedicación, disciplina y esfuerzo, como el haber seguido el programa que tan cuidadosamente nos planificó a largo plazo nuestro entrenador personal, lo vamos a comenzar a perder rápidamente después de tan solo 10 días de inactividad.

¿Qué es lo primero que se deteriora?

Lo primero que se deteriora es la condición cardio-respiratoria. La capacidad de nuestro cuerpo de llevar el oxígeno del aire hasta los músculos por medio de los pulmones, el corazón y toda nuestra red arterial, así como la capacidad del músculo de aprovechar ese oxígeno (consumo de oxígeno o VO2) se comienza a perder después de los primeros 10 días.

[order_box_3 width=”85%” + border=”1px”]A las cuatro semanas de inactividad se reportan pérdidas que van de un 4 a un 12% dependiendo de la capacidad aeróbica de la persona, y después de esa fecha se sigue reduciendo continuamente.[/order_box_3]

La cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido también comienza a disminuir, lo mismo que el volumen de sangre circulante y se pierde la efi cacia de la respiración.

¿Qué efecto tiene en el metabolismo la falta de ejercicio?

Nuestro metabolismo también cambia, se revierten los procesos de obtención de la energía a partir de las grasas y se emplean más los carbohidratos.

La fuerza muscular se mantiene por un poco más de tiempo pero la resistencia muscular se va perdiendo más rápidamente.

¿Todos los beneficios del entrenamiento se pierden?

Algo que no se pierde fácilmente son los patrones de movimiento y las adaptaciones neuromusculares. Eso explica como una persona que practicó mucho tiempo una actividad como jugar al tenis, saltar vallas, puede perder toda su condición física pero su cerebro no olvida la técnica.

¿Qué pasa con las lesiones?

En los casos de lesiones, de enfermedad o de cirugía el deterioro es más importante porque se suman los efectos debilitantes de la misma enfermedad, el efecto de atrofi a muscular por dolor o el efecto catastrófico del estar en cama.

¿Cómo podemos evitar, al menos parcialmente que esto suceda?

Hay maneras de prevenir el desacondicionamiento. Se ha demostrado que con mantener un mínimo de ejercicio dos a tres veces por semana, se logran evitar, en una buena parte, estos cambios.

¿Cuáles sistemas de entrenamiento son adecuados para evitar la inactividad?

Se recomiendan varios sistemas de entrenamiento para evitar la inactividad total. Puede ser algo tan simple como salir a caminar rápido o trotar unos 20 a 30 minutos y antes de ducharse hacer unos cuantos ejercicios como sentadillas, lagartijas y abdominales. Algunas personas, en un viaje, llevan en la maleta unas ligas y cuentan con un programa muy simple de ejercicios contra resistencia con ellas.

¿Y en caso de que sea por problemas de salud?

En el caso de problemas de salud, lesiones o cirugía se debe iniciar la rehabilitación apenas sea posible, evitando, en lo que se pueda, permanecer en la cama.

¿Cómo reiniciamos el ejercicio después de un período de inactividad?

Si estamos en muy buenas condiciones y la semana antes del viaje trabajamos intensamente en el gimnasio, un descanso de dos a tres semanas es hasta provechoso y conveniente. Podemos reiniciar nuestro programa de ejercicios como si no hubiéramos parado,pero con un suficiente calentamiento previo.

[order_box_3 width=”85%” + border=”1px”]Si el período de inactividad fue de más de tres semanas, y hasta seis semanas, y nuestra condición física era buena pero no de alto rendimiento, se debe reiniciar con un 50% de intensidad y se van haciendo incrementos de un 20% por semana.[/order_box_3]

Si reiniciamos como si no hubiéramos parado el riesgo de sobre entrenamiento y de sufrir una lesión es muy alto. Es mejor empezar con calma aunque sintamos que podemos hacer más, a tener que parar nuevamente por una lesión o por sobre entrenamiento.

¿Cómo puedo evitar las lesiones en esta etapa?

Uno de los errores más comunes que la gente comete y una de las principales causas de lesiones es precisamente reiniciar el ejercicio después de unas semanas de inactividad como si no hubiera parado. Es preferible sentir que uno no está haciendo mucho que volver a la inactividad por sobre entrenamiento o lesiones.

¿Cómo reinicio?

Cómo hacerlo depende del tiempo de inactividad y de lo que uno pudo hacer en ese período. Si estuvimos inactivos tres meses o más, es necesario comenzar de cero con un ejercicio moderado, una progresión lenta y solo tres veces por semana. Se va aumentando poco a poco, hasta volver a recuperar la condición perdida.

Gente que corre debe iniciar caminando rápido y poco a poco alternar con algunos minutos de trote hasta volver a correr como antes. El cuerpo solo se adapta con incrementos no mayores al 10% por semana.

[two_columns_1]Cuando hemos estado inactivos demasiado tiempo, por lo general tenemos que volver a hacer la disciplina del ejercicio. Debemos poner todo nuestro empeño y fuerza de voluntad para lograrlo de nuevo y ponernos metas alcanzables a corto plazo. Las personas que hacen ejercicio solo los fines de semana,  [/two_columns_1] [two_columns_2] como los que van a jugar fútbol a La Sabana los domingos, no logran que su cuerpo haga adaptaciones y corren un alto riesgo de lesiones y hasta de muerte súbita si tienen riesgo coronario. Esta situación es peor que la inactividad porque es llegar a hacer enormes esfuerzos sin estar entrenado.[/two_columns_2]
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