Cómo quemar más calorías con el ejercicio

gastar mas caloriasLas superseries y los circuitos permiten optimizar la pérdida de grasa al aumentar el gasto calórico post-ejercicio y el estrés muscular con entrenamientos rápidos.

Como sabemos, a la hora de disminuir la cantidad de grasa corporal es fundamental el ajuste de la dieta (si no lo dominas, puedes revisar este artículo) de modo que mantengamos un déficit calórico en el total del día. Para ello es importante conocer nuestro gasto metabólico basal, el de nuestras actividades y entrenamiento. Resulta evidente que nuestras actividades cotidianas, así como nuestro gasto basal, son difíciles de modificar, así que si queremos favorecer ese déficit (mas allá de la dieta) debemos centrarnos en el entrenamiento.

Una forma sencilla de gastar más calorías es simplemente entrenando más: aumento de días, intensidad, duración… Sin embargo, esto no siempre es posible por motivos de tiempo. Una opción más eficaz es lograr que el entrenamiento aumente nuestro gasto calórico posterior, es decir, una vez hemos finalizado el ejercicio. Esto podemos medirlo mediante el EPOC (Consumo de Oxígeno post ejercicio, en inglés): a mayor EPOC, más calorías gastamos.

Las superseries, una herramienta útil

Por superseries nos referimos a un método de entrenamiento que alterna series de alta intensidad de músculos antagonistas, es decir que realizan movimientos “contrarios”: bíceps/tríceps, femoral/cuádriceps o pectorales/dorsales; limitando el tiempo de recuperación y trabajando a alta intensidad.

Para comparar las superseries con las rutinas más convencionales, podemos acudir a un estudio (1) en el que se seleccionó a jóvenes aficionados al entrenamiento con pesas, que realizaron en semanas alternas bien una rutina tradicional con 4 series de 10 repeticiones por ejercicio y altas cargas, o bien la rutina de superseries, con el mismo volumen total de trabajo. Por tanto, emplearon menos tiempo en el caso de las superseries.

El EPOC del que hablábamos fue significativamente superior después de las superseries (79,36 vs. 59,67), que también provocaron un mayor aumento del lactato fruto del mayor estrés metabólico muscular. El trabajo, medido en kJ por minuto, también fue más intenso.

Por tanto, podemos concluir que el uso de superseries de músculos agonistas es una forma contrastada de aumentar el gasto calórico, así como el estrés muscular, ambos útiles a la hora de maximizar la quema de grasas sin necesitar aumentar el tiempo dedicado a las pesas (de hecho, incluso con menor tiempo con en este estudio).

¿Circuitos de pesas?

Existe otro estudio (2) interesante también destinado a encontrar formas de aumentar el EPOC de cara a maximizar la pérdida de grasa. En este caso, analizaron si el orden en el que se realizan los ejercicios tiene algún tipo de influencia, algo que se pudo descartar. Sin embargo, sí se vio como la realización de los ejercicios en modo circuito, aumentó el EPOC incluso trabajando a menores intensidades.

Los circuitos consisten en la eliminación de los descansos entre ejercicios, es decir se realizan las series de los diferentes grupos musculares y no se descansa hasta completar ese bloque. Este sería un ejemplo de circuito:

Prensa de pierna.
Peso muerto piernas rígidas.
Dominadas.
Press plano con mancuernas.
Abdominales.
Press militar.

Hay que trabajar alejados del fallo muscular, en un rango recomendado de 10-14 repeticiones. El descanso se realiza al finalizar los 6 ejercicios, para volver a repetir dichos ejercicios seguidos 4 veces. De esta forma, en total se completan 4 series por cada grupo muscular.

Los circuitos permiten un entrenamiento intenso en poco tiempo, y pueden además ser útiles a la hora de preparar al organismo de aquellos que llevan largo tiempo sin realizar ejercicio físico.

Por tanto, podemos incluir las superseries y los circuitos como formas eficaces de aumentar el gasto calórico post ejercicio, junto a rutinas que también lo aumentan como el caso del HIIT.