Cómo prevenir lesiones deportivas

como prevenir lesionesCualquier actividad física que realizamos necesita de una preparación adecuada y conlleva siempre unos riesgos de los cuales no nos podemos olvidar.

Importancia del calentamiento

El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo físicamente sino también mentalmente. Quizás usted crea que no tiene tiempo para el calentamiento antes de hacer ejercicio pero el calentamiento tiene varios beneficios, como:

  • mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos
  • mayor flexibilidad (si hace estiramiento)
  • mayor relajación y concentración

Estiramiento

El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar su flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Estire sus músculos suave y lentamente, al punto de tensión y manténgalos estirados durante al menos 30 segundos. Debe sentir una sensación de estiramiento más que de dolor. Cuando mantenga los músculos estirados asegúrese de no rebotar: debe intentar mantenerse lo más quieto posible.
 
El estiramiento beneficiará especialmente a los músculos de:

las pantorrillas
los muslos (cuádriceps)
los muslos posteriores (isquiotibiales)
la espalda

5 consejos para prevenir lesiones

Si quieres que tu entrenamiento sea realmente efectivo y no se produzcan en tu cuerpo alteraciones por causa de una mala planificación, te damos los siguientes consejos:

No te olvides de las fases de calentamiento y vuelta a la calma. Empieza con ejercicios en los que actives  los grandes grupos musculares como trote o estiramientos dinámicos y pequeños saltos, así como movilidad articular empezando por los tobillos y terminando por el cuello o viceversa. Cuando vayas a terminar, tienes que realizar una bajada progresiva de tu frecuencia cardiaca, si estás realizando un ejercicio muy intenso prueba por caminar o realizar un trote suave. Al final de todo, realiza estiramientos incidiendo en los músculos que más has trabajado.

Hidratación y alimentación: son importantes no solo para aportarnos la energía necesaria sino para poder aguantar la intensidad de los ejercicios y para que los tejidos estén más flexibles y resistan mejor a las lesiones. Bebe 2 litros de agua sin gas al día (también se incluyen tés). En cuanto a la alimentación, os daremos pautas en el siguiente artículo.

Equipamiento deportivo: es necesario para no caer en lesiones llevar la ropa y calzado necesario para realizar la actividad en concreto. Elegir ropa transpirable ahora que empieza el calor y zapatillas con amortiguación. No te olvides de tu toalla!!

Técnica e intensidad correcta: realizar de forma correcta los ejercicios que realizamos es muy importante para no lesionarse ya que cualquier actividad mal realizada nos puede provocar daño en espalda, hombros, cuello, etc. También hay que realizarlos con la intensidad adecuada, si ves que puedes más no dudes en intentarlo, pero si por el contrario, sientes mareo o no estás cómodo, mejor parar. Lo ideal, llevar un pulsómetro para comprobarlo.

Entrenamiento completo: en todo entrenamiento deberemos incluir trabajo en las zonas sensibles de lesión,  ejercicios de rodilla, de tobillo, etc.  Si eres especialmente sensible en alguna articulación o músculo en concreto, consulta con nuestro staff para que te aconseje un ejercicio apropiado.

¿Cuál es el tratamiento para las lesiones deportivas?

A menudo, el tratamiento empieza con el método HICER. He aquí algunas otras cosas que su médico podría recomendar para el tratamiento de la lesión.

Agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE)

Su médico le sugerirá que tome uno de los agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como es la aspirina, el ibuprofeno, ketoprofeno o naproxeno. Estos medicamentos reducen la hinchazón y el dolor, y puede comprarlos en la farmacia. Otro medicamento común es el acetaminofeno. Este puede aliviar el dolor, pero no reducirá la hinchazón.

Inmovilización

La inmovilización es un tratamiento común para las lesiones deportivas. Esta ayuda a mantener el área lesionada sin movimiento y previene mayor daño. Para inmovilizar las lesiones deportivas se usan cabestrillos, entablillados, yesos e inmovilizadores de piernas.

Cirugía

En algunos casos, la cirugía es necesaria para corregir las lesiones deportivas. La cirugía puede corregir tendones y ligamentos desgarrados o colocar los huesos quebrados en posición correcta. La mayoría de las lesiones no necesitan cirugía.

Rehabilitación (Ejercicio)

La rehabilitación es una parte importante del tratamiento. Esta incluye ejercicios que paso a paso ayudan al área lesionada a volver a la normalidad. Ciertos movimientos del área lesionada ayudan a mejorarla. La rehabilitación deberá comenzar lo antes posible. Los ejercicios empiezan con una serie de delicados movimientos del área lesionada. La siguiente etapa corresponde al estiramiento. Después de un tiempo, se pueden añadir pesas para fortalecer el área lesionada.

Mientras la lesión se cura, se va formando una cicatriz en el tejido. Con el tiempo, la cicatriz se encoge. Al encogerse se contrae el tejido lesionado. Cuando esto ocurre, el área lesionada se vuelve dura o rígida. Este es el momento en el que usted corre un mayor riesgo de lesionarse nuevamente en el mismo área. Debe practicar estiramientos musculares todos los días y también como parte del calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio.

No practique deportes hasta que esté seguro de poder estirar el área lesionada sin que haya dolor, hinchazón o rigidez. Cuando vuelva a jugar, comience lentamente. Aumente la actividad poco a poco hasta llegar a su condición normal.

Reposo

Aunque es bueno empezar a mover el área lesionada lo antes posible, también se debe reposar después de una lesión. Todas las lesiones necesitan tiempo para sanar; el descanso apropiado ayuda este proceso. Su médico puede guiarlo para encontrar el equilibrio apropiado entre el descanso y la rehabilitación.

Otras terapias

Otras terapias comunes que ayudan con el proceso de sanar las lesiones deportivas incluyen el uso de: leves corrientes de electricidad (electroestimulación), compresas frías (crioterapia), compresas de calor (termoterapia), ondas sonoras (ultrasonido) y masaje.