Cómo ponerse en forma rápido

Si necesitas una puesta a punto urgente y quieres “ponerte como un tren” nada mejor que el entrenamiento express. Aquí tienes 10 ideas prácticas.

1. Entrenamientos fraccionados

Utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. O bien te puedes pasar 50 minutos en la cinta o puedes hacer 5 minutos de calentamiento y 5 minutos fuertes + 3 suaves x 3 veces.

Con el trabajo interválico se suelen conseguir los mismos objetivos que con el continuo, pero en mucho menos tiempo, además que las transferencias a otros deportes o especialidades suelen ser mucho más positivas.

2. No realices calentamientos desmesurados

Tampoco te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final de la sesión, además de ahorrar tiempo tu cuerpo los asimilará mucho mejor.

3. Elige bien los ejercicios

Si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.

4. Entrena fuerza en días diferentes a los de resistencia

Aquellos días en que tu interés máximo esté en la fuerza, olvídate de los trabajos de resistencia. Ten en cuenta que la mejor opción es hacer la fuerza en días diferentes a los de la resistencia, siempre que hablemos de entrenamientos importantes.

5. Varía la rutina de ejercicios

Muchas veces te estancas y no progresas porque tu cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento, que repites con apenas variaciones día tras día. Cambia frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma en tiempo récord.

estar en forma

6. Cambia tus hábitos nutricionales

Si es necesario cambia tus hábitos nutricionales. Recuerda que con un buen desayuno la comida del medio día no hace falta que sea demasiado copiosa, por tanto, no hace falta que le dediques mucho tiempo y así puedes aprovechar ese periodo para entrenar.

7. No te obsesiones con querer hacer demasiado

Es mejor proponerte objetivos claramente alcanzables en función de tus capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo porque al final acabarás harto y abandonarás.

8. No estés más de 5 días seguidos sin entrenar

No dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física convierta un placer en algo estresante. No te preocupes si te pierdes una o más sesiones o si no consigues de forma consistente las metas de tiempo o distancia que te habías establecido. Lo importante es no dejar que los lapsos se conviertan en un hábito y tratar de no dejar más de 5 ó 6 días seguidos sin entrenar.[features_box_light_blue width=”85%” + border=”1px”]preguntas sobre ejercicio[text_bar_2_left + width=”100%”]Preguntas frecuentes[/text_bar_2_left]¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?
Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente. La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia.

Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología. Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, así que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.

Mis músculos son poco flexibles, ¿qué hago?
En la mayoría de deportes cíclicos la repetición de un gesto determinado produce una limitación de la movilidad. Si no se realizan estiramientos exhaustivos después del ejercicio el músculo se va acortando a raíz del propio entrenamiento, por eso es importante hacer una buena tabla de estiramientos al acabar la actividad, que es cuando los músculos están calientes.

Un músculo flexible es un músculo menos propenso a lesiones y más efectivo. No se debe confundir la flexibilidad muscular con la movilidad articular. Aparte de lo flexibles que sean tus músculos, tus articulaciones también pueden limitar la movilidad y éstas también se trabajan con los estiramientos aunque en menor medida.

Si estás decidido a recuperar la movilidad perdida, ten en cuenta que es un proceso lento y que nunca tienes que sentir dolor de ningún tipo mientras  estiras, sólo una ligera tensión. Si duele es porque algo está mal hecho. Paciencia y constancia son las claves. Ni un solo día sin estirar.

¿Ganar peso entrenando es mala señal?
No. El factor importante es tu porcentaje de grasa, no el peso. Es mejor pesar 80 kilos y tener unos índices de grasa bajos que pesar 75 kilos y tener un porcentaje graso alto. Lo verdaderamente importante es la relación entre el peso magro (músculo) y peso graso. Si pierdes un poco de grasa y ganas masa muscular, vas a mejorar tu salud, tu rendimiento y tu imagen aunque al final del proceso hayas ganado kilos. Por eso el trabajo de fuerza es esencial en todos los programas fitness, ya que te permite mantener una masa muscular adecuada, un aspecto joven y un óptimo estado de salud.[/features_box_light_blue]

9. ¿Has probado el entrenamiento en circuito?

Cuando tienes poco tiempo es una de las mejores alternativas. No tienes más que enlazar los ejercicios sin pausa, parando sólo el tiempo que necesitas para cambiar de máquina o colocarte en la nueva posición. Para ello tienes que mover cargas más bajas que cuando trabajas la fuerza pura y elegir las “estaciones” de modo que vayan alternando grupos musculares, para evitar sobrecargas.

Con los circuitos hay una componente aeróbica del entrenamiento, por la continuidad, que se suma al carácter anaeróbico de cada ejercicio por sí mismo. El resultado es que se logra una forma física muy completa y equilibrada.

10. Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici…

Pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30 minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas. Tus músculos, fatigados de la primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son similares.[order_box_2 width=”45%” + border=”2px”]

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