¿Cómo hacer intervalos Tabata?

Los expertos en acondicionamiento físico han reconocido desde hace tiempo que los intervalos son una de las mejores maneras de mantener y aumentar el rendimiento físico.

Sin embargo, no fue hasta que los expertos estadounidenses en acondicionamiento físico encontraron los estudios de un investigador japonés – con el nombre de Tabata – que se dieron cuenta de todo el potencial de los intervalos, si se realizan correctamente. Si quieres mejorar tu estado físico en algunos niveles, sigue estos pasos para hacer intervalos Tabata.

1) La investigación del ahora famoso Dr. Tabata encontró que el hacer ejercicios en ráfagas de 20 segundos de intensidad completa, con pausas de 10 segundos, proporciona un nivel de acondicionamiento físico que es significativamente mayor que al de otros métodos. Toma la división 20-10 como el núcleo de la técnica de Tabata para empezar a usar los intervalos en tu programa de entrenamiento.

2) Elige un ejercicio para empezar. Debes comenzar con intervalos de Tabata con algo con lo que ya te sientas bastante cómodo. Casi cualquier ejercicio, desde hacer ciclismo hasta el levantamiento de pesas, se puede utilizar con los intervalos Tabata. Elige tu ejercicio no sólo sobre la base de tu experiencia, sino también de tu flexibilidad, ya que los intervalos generan una presión considerable sobre las partes del cuerpo.

3)Calentamiento y estiramiento. A menudo escuchamos que se debe realizar un calentamiento y un estiramiento antes de hacer ejercicios. En el caso de los intervalos de Tabata, sin embargo, eso es absolutamente obligatorio y necesario. La intensidad y la velocidad de los intervalos elevan el potencial de lesión de un ejercicio. Dedica al menos 15 minutos haciendo una rutina de suave calentamiento y estiramiento.

4) Cómo empezar. Si no has entrenado los intervalos Tabata, podrías pensar que haciendo ocho rondas de los intervalos no te darán ningún problema, pero esto no es así. Lleva meses para lograr hasta ocho rondas (donde cada 20 segundos y 10 segundos de detención es una ronda). Haz los intervalos Tabata con una intensidad del 100% y con una sincronización estricta hasta que falle. Poco a poco, serás capaz de aumentar el número de rondas que puedas completar, con las correspondientes ganancias en tu acondicionamiento físico.