Cómo evitar los atracones y la adicción a la comida

Si bien en la actualidad cada vez más personas manifiestan ser adictas a ciertos alimentos, la ciencia no lo considera de esta manera. La última actualización de la guía diagnóstica de la Asociación Americana de Psiquiatría, el DSM-5, publicada en mayo de 2013, no incluye la adicción a la comida dentro de los trastornos mentales. Los expertos sostienen que las pruebas aún son insuficientes para incluirla dentro de esta clasificación.

Sin embargo, esta quinta actualización del DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) presenta de manera destacada el desorden de la conducta alimentaria denominado “Trastorno por Atracón”, del cual todavía se debate en los círculos académicos si se trata de una adicción.

El Trastorno por Atracón es un desorden caracterizado por episodios de ingesta compulsiva, en los cuales se consume gran cantidad de alimentos durante un muy breve período de tiempo, acompañado por la sensación de pérdida de control. Es habitual que lo hagan a solas para esconder su voracidad, y una vez finalizado el episodio sentir mucho malestar y culpa. Para hacer el diagnóstico, los atracones deben ocurrir al menos una vez por semana durante un período de 3 meses.

Se diferencia de la bulimia porque quienes lo padecen no controlan el exceso de comida mediante el vómito ni el abuso de laxantes o diuréticos. Afecta hasta al 5% de la población general y es muy habitual que afecte a las personas que buscan bajar de peso.

Aun así, y si bien no existe una definición categórica acerca de la adicción a la comida, me permito considerar que una persona puede tener una conducta adictiva con la comida cuando:
– se la pasa gran parte de su tiempo pensando en comida, y
– el manejo que hace de sus emociones está muy relacionado con la cantidad de comida que ingiere y en la forma en que lo hace.

En este sentido, diferentes estudios encuentran que la causa del problema no está en lo que se come o en la cantidad de comida, sino en los motivos por los cuales las personas lo hacen.

Las principales causas de un episodio de descontrol alimentario son:

1 – Las malas prácticas nutricionales: hacer dietas restrictivas.

2 – Tapar emociones desagradables con el placer que uno encuentra comiendo.

Las dietas restrictivas

Hacer dieta es la forma más común de controlar el peso. Se hace de diferentes maneras: desde seguir dietas sugeridas en revistas y amigos, consultar a profesionales de la salud, ayunar, o tomar productos que “mágicamente” reducirán el peso.

No hay ningún secreto con hacer dieta: todas proponen ingerir menos rico. Cuando la restricción es suficiente, el cuerpo comienza a utilizar sus propias reservas del tejido adiposo, y así se empieza a perder peso. El cuerpo está equipado como para manejarse sin problemas con reducciones calóricas a corto plazo. Sin embargo, mantener a mediano o largo plazo la restricción calórica provoca que aparezca el comer descontroladamente, porque la dieta restrictiva ocasiona mucho apetito y necesidad de ingerir carbohidratos.

Lo habitual cuando se realiza una dieta restrictiva es que se supriman los alimentos con harina, y por este motivo aparece una necesidad imperiosa de comerlos; si uno los evita totalmente, mientras van pasando los días esa necesidad crece hasta que el organismo no resiste más y puede entonces manifestarse el atracón o descontrol alimentario.

La combinación justa de grasas y azúcares de muchos alimentos (que la industria identifica cada vez mejor para generar deseo) junto con el patrón de consumo restrictivo, provoca el descontrol alimentario, no la adicción.

Comer comidas apetitosas en atracones o en forma intermitente libera en el cerebro el neurotransmisor dopamina, que es mensajero de la sensación de placer, el mismo que provocan las drogas, que produce similares efectos.

Pero lo determinante no es la comida rica sino la manera en que la ingerimos. Algunas personas padecen cuadros semejantes a una adicción, pero en realidad se trata de una situación provocada por no permitirse comer de forma variada y equilibrada.

En otras palabras: el atracón se perpetúa cuando se come comida rica de manera espaciada en el tiempo, de forma rápida y en cantidades excesivas.

La médica Michelle May, autora del libro “Eat what you love, love what you eat” (“Come lo que amas, ama lo que comes”), lo explica diciendo en su libro: “cuando elegimos evitar nuestras comidas “adictivas” resulta beneficioso al principio, pero paradójicamente la mayoría de las personas descubren que el hecho de restringir esos alimentos que más disfrutan, hace que el deseo por esos alimentos crezca, y mientras los antojos por consumirlos se intensifican, los sentimientos de debilidad se incrementan”.

La Dra Mónica Katz se refiere a esto diciendo que el origen de este fenómeno es no consumir de manera habitual y moderada porciones acordes de esa sabrosa comida preferida. “Quien come lo que quiere, come sólo eso; pero quien come lo que debe, come dos veces: lo que debe y lo que quiere.”

Las prácticas nutricionales que proponen que si alguien quiere perder peso sólo puede comer cosas ricas una vez a la semana provocan que ese día la persona “se coma todo”. Prohibirnos ciertos alimentos pero disponer de ellos por períodos cortos (por ejemplo, comer a escondidas) es lo que provoca descontrol respecto de esos alimentos.

Bloquear las emociones no agradables

Uno de los recursos que más usamos para bloquear emociones no agradables es la comida. En la mayoría de las personas con trastornos de la conducta alimentaria hay alguna cuestión emocional que subyace. Al estar la comida tan disponible y a la vez no tan mal considerada como otros habituales reguladores del estado de ánimo (alcohol, cigarrillos, drogas), la utilizamos muchas veces a pesar de las sabidas consecuencias.

La consecuencia menos conocida es que la emoción como guía de problemas a resolver ha quedado tapada por el acto de comer, de modo que nada cambia.

Si se pretende enfrentar los problemas de manera coherente y acertadamente, es necesario trabajar los conflictos emocionales no resueltos, ideas erróneas, y el manejo de la impulsividad, con la adquisición de nuevas herramientas para solucionarlos.

Cómo actuar frente a los atracones

En primer lugar, es necesario reconocer que tenemos una dificultad y que necesitamos ayuda para resolverlo. En segundo lugar, necesitamos preguntarnos si realmente estamos dispuestos a hacer algo al respecto. Con frecuencia creemos que podemos cambiar en cualquier momento, pero nos damos cuenta que no estamos listos para ello.

Para iniciar a trabajar en nosotros necesitamos establecer un plan de acción que cubra las diferentes áreas: causas, consecuencias y desarrollo de nuevas habilidades. Con frecuencia no estamos conscientes de la cantidad de comida que ingerimos y sobre todo de los “disparadores” o situaciones que nos llevan a comer.

La práctica de la atención plena (mindfulness) es una herramienta muy poderosa, reconocida como una manera efectiva de aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés, y mejorar el bienestar general.

Los enfoques de Mindfulness pueden intervenir mejorando la autorregulación y empiezan a surgir pruebas que demuestran su utilidad potencial.

La médica Jean Kristeller, de la Duke University es co-fundadora de The Center for Mindful Eating, entidad sin fines de lucro que se dedica a la capacitación y difusión de la práctica del mindfulness en los desórdenes de la conducta alimentaria. Entre los principios que recomienda esta médica se encuentran:

1 – Observar sin juzgar la propia reactividad del comportamiento que nos lleva a comer de esta manera (carga de pensamientos, emociones y sensaciones físicas que rigen la conducta).

2 – Separar las emociones de esta carga y aprender que las emociones son hechos pasajeros que a menudo no requieren respuesta (el trastorno de la regulación de las emociones refleja déficits a la hora de identificar, gestionar y utilizar de forma adaptativa las emociones).

3 – Separar los pensamientos de esta carga de reactividad y aprender que los pensamientos son sólo pensamientos, hechos pasajeros que a menudo no requieren respuesta.

4 – Separar y tolerar los impulsos de conducta de esa carga de reactividad.

5 – Reconectar y volver a vincularse “de manera simple” con las señales fisiológicas de hambre y de saciedad (saciedad gástrica).

6 – Prestar atención a la saciedad específica del gusto.

7 – Distinguir las sensaciones corpóreas de las emociones, y discernir las indicaciones de regulación del apetito.

8 – Identificar las necesidades verdaderas (“¿Tengo hambre real?”).

9 – Tomar decisiones sabias e informadas para colmar la necesidad verdadera. (PARAR – RESPIRAR – CONECTAR).

La comida es sólo comida. Es cierto que representa un estímulo multisensorial importante, pero no es adictiva. Tener falta de control a la hora de comer no es adicción. Afortunadamente ser disciplinados con nuestros hábitos alimentarios es una conducta que puede ser aprendida por todos. Sólo se trata de elegir ser moderado.