Cómo evitar el acortamiento de los isquiotibiales

isquiotibiales-acortamientoCuando corremos utilizamos mucha de nuestra musculatura. Algunos músculos sólo acompañan la acción, dando estabilidad. Otros, como los músculos de las extremidades superiores, afectan en la postura, pero otros, como los isquiotibiales, están directamente relacionados con la carrera y una óptima elongación de estos puede mejorar tus tiempos y prevenir lesiones de los mismos.

El término isquiotibiales no corresponde en realidad a un solo músculo, sino más bien al conjunto de 3 músculos que realizan el mismo movimiento. Dos de estos son realmente Isquiotibiales (semitendinoso y semimembranoso), ya que su origen corresponde a la tuberosidad isquiática y su  inserción a la tibia, en cambio el bíceps femoral  (bíceps significa 2 cabezas) se origina por una parte en la tuberosidad isquiática y por otra parte en el fémur, por lo tanto podríamos decir que es un isquiotibial a medias.

La función principal de los isquiotibiales es la flexión de la rodilla, y en parte ayuda a recepcionar la carga cuando damos el paso durante la carrera. Además colaboran a la musculatura glútea con la extensión de la cadera. El gran problema que aquí encontramos es que justamente la posición en la que la mayoría del tiempo mantiene estos músculos es una flexión de rodilla, y por consecuencia el musculo se acorta.

Cuando encontramos los isquiotibiales acortados, los desequilibrios musculares y el cómo estos músculos de la cadena posterior afectan directamente la postura de todo el cuerpo, podemos generar con mucha facilidad una lesión por sobre carga o incluso un desgarro.

¿Cómo saber si tengo los Isquiotibiales acortados?

Es simple, sólo sigue las siguientes instrucciones:

1. Acuéstate boca arriba

2. Lleva una de tus rodillas en dirección al pecho hasta que la cadera alcance un ángulo de 90°.

3. Extiende la rodilla hasta llegar a los 180°.

Si no llegas a los 180° de extensión de rodilla en esa posición es porque estamos frente a un acortamiento de isquiotibiales.

isquitibiales
¿Cómo estirar los isquiotibiales?

La misma prueba para verificar su elasticidad nos ayudará a elongarlos pero… ¿No habíamos quedado en que eran 3 músculos?

Efectivamente, al ser 3 músculos, no basta con elongar sólo el grupo muscular, sino que es recomendable elongar en rutinas de entre 30 y 40 segundos por 2 repeticiones cada uno de los músculos de la siguiente forma:

· Semitendinoso: Es el músculo que elongaremos con las piernas en posición recta. Estas elongaciones las podemos hacer tanto acostados de espalda como muestra la foto anterior, como sentados intentando alcanzar la punta de los pies con las manos.

· Semimembranoso: Este Músculo lo elongaremos con las caderas en abducción (Piernas abiertas) llevando el tronco hacia adelante.

· Bíceps Femoral: Este Músculo lo elongaremos de pie, con las piernas levemente separadas y con las caderas rotadas hacia afuera. Inclinaremos el tronco hacia abajo y hacia un costado, contamos hasta 30 y luego inclinamos hacia el otro costado.

Estos simples ejercicios, que además ocupan poco tiempo, deben ser parte de tu entrenamiento si el test de acortamiento muscular fue positivo. Puede que cueste, sea molesto y aburrido, pero traerá a futuros buenos resultados y te ayudará a prevenir lesiones.