Ciclaje de carbohidratos para marcar las abdominales

rotacion de carbohidratosCiclar los carbohidratos no es un concepto nuevo. Es una estrategia dietética que ha resultado para muchas personas pero también ha creado confusión en otras.

Ahora bien, ¿se puede usar el ciclaje o rotación de cabohidratos para conseguir marcar las abdominales?

La verdad es que si se puede, pero antes debo aclararte dos cosas:

  1. Para que el ciclaje de carbohidratos funcione tienes que estar entrenando.
  2. Para que el ciclaje de carbohidratos tienes que estar llevando una dieta equilibrada al momento de empezarlo. Es decir, tienes que estar comiendo bien.

Este último punto es el que más confusión crea, porque muchos dicen: “¿ey, cómo que comiendo bien? Si estoy llevando una dieta equilibrada, no se supone que ya tendría las abdominales marcadas???

Y la realidad es que no necesariamente.

El marcar las abdominales tiene que ver con reducir al máximo el porcentaje de grasa corporal. En este sentido, el ciclaje de carbohidratos te puede servir. Pero no va funcionar si tu metabolismo está dañado, si tu dieta está desbalanceada o si estás demasiado fuera de forma.

La rotación de carbohidratos debe formar parte de una estrategia planeada.

Para que el ciclaje de hidratos de carbono te funcione, debes planear de antemano cuando lo vas a hacer y cómo vas a llegar físicamente al momento de empezarlo.

Lo ideal es venir con una buena base de entrenamiento y una buena dieta que contenga proteínas, carbohidratos saludables y grasas. Se supone que ya tienes una buena masa muscular, no me refiero a estar súper musculoso, pero sí haber desarrollado cierta musculatura. Si bien esto último no es tan determinante, ayuda mucho a que estrategia funcione mejor.

Ejemplo práctico de cómo armar las comidas en el ciclaje de carbohidratos.

Básicamente un ciclaje de carbohidratos es realizar días altos en proteínas y luego un día alto en carbohidratos. La relación puede ser 4 a 1. Cuatro días con comidas cargadas de proteínas y muy bajos carbohidratos; luego un día alto en carbohidratos y bajo en proteínas.

Vamos a suponer que un día en tu dieta habitual luce de esta manera:

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan con semillas con queso blanco descremado y mermelada light

Media mañana
Caldo light con 1 cda. de salvado de avena
2 rollitos de queso de máquina

Almuerzo
1 milanesa de soja saborizada con espinaca con cubos de calabaza al horno
Ensalada de tomate y pepino
Cóctel de frutas light

Media tarde
1 cortado con 1 barrita de chocolate amargo

Merienda
Infusión
Yogur bebible descremado con ½ taza de mueslix y frutillas

Cena
1 plato playo de ñoquis verdes con salsa filetto
Ensalada de radicheta y zanahoria
1 brochette de naranja y uvas

Ahora así se vería un día alto en proteínas

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 rodajas de queso

Media mañana
1 huevo duro

Almuerzo
1/2 pechuga de pollo al horno
Ensalada de tomate y pepino

Media tarde
1 yogurt descremado

Merienda
Infusión
2 rollitos de jamón y 2 rollitos de queso

Cena
Pan de carne light
Ensalada de lechuga y rabanitos

Y así se vería el día alto en proteínas carbohidratos

Desayuno
1 taza  de té o café
2 tostadas de pan con semillas con mermelada light
1 vaso de jugo de naranga

Media mañana
Infusión
1 barra de cereales

Almuerzo
Fideos con vegetales
Repollitos de Bruselas al vapor
Postre de chocolate

Media tarde
1 banana

Merienda
Infusión
½  taza de almohaditas de avena y frutilla

Cena
1 plato playo de ñoquis verdes con salsa filetto
Ensalada de radicheta y zanahoria
1 brochette de naranja y uvas

En conclusión

Estos planes de comidas son esquemáticos y la intención es mostrarte la diferencia entre un día de dieta regular, un día alto en proteínas y un día alto en hidratos de carbono.

Puedes tomar a las comidas como referencia y luego diseñar tus propios platos altos en proteínas o altos en carbohidratos, según corresponda.

Por último, esto es una estrategia que no es recomendable seguir por tiempo indeterminado. Cualquier desequilibro que se haga en la dieta, no debe sostenerse en el tiempo.

El ciclado es recomendable para personas que están cerca de su peso ideal y con porcentajes de grasa inferiores al 15% en hombres y 23% en mujeres.

Si en tu caso necesitas perder mucho peso, mi recomendación es que primero comiences con una dieta equilibrada restringiendo calorías de a poco e incorpores actividad física si aún no lo has hecho.