Aprende a variar tu dieta

¿Estas list@ para bajar de peso, por salud o simplemente por sentirte bien? Aprende cómo cambiar tus hábitos alimenticios con algunos consejos claves para no aburrirte y darle variedad a tus comidas.

Cuando la salud se ve afectada por diferentes factores, como una mala alimentación, es cuando las personas tienen motivos suficientes para realizar cambios en su dieta. El sobrepeso y la obesidad están ligados a enfermedades como la diabetes mellitus, la hipercolesterolemia y la hipertensión. Además, aumentan las probabilidades de padecer algún tipo de cáncer.

Primero que todo y antes de querer iniciar una dieta, lo ideal es consultar a un profesional de la salud, en este caso, a un nutricionista que realice un análisis minucioso del organismo y estilos de vida, sugiera un plan de alimentación adecuado y brinde recomendaciones sobre los cambios pertinentes que debes hacer. Así podrá llevar un control de la evolución y seguir el tratamiento nutricional recomendado.

Existen palabras claves y muy importantes para poder comenzar con un plan de reducción de peso. Estas son la motivación y la constancia o bien, la disciplina. Se trata de llevar una alimentación sana y equilibrada. Hay que tener claro cuántos kilos se espera bajar y no obsesionarse con la idea de perder más cuando se empiezan a ver los resultados. No debe eliminarse de golpe o drásticamente ciertos alimentos, lo importante es fijar una meta en un corto período.

bajar de pesoEs importante que la persona antes de iniciar una dieta sepa que cada grupo de alimentos es necesario, pero deberá controlar y medir tanto la cantidad (porciones) como la calidad que se consume. También se debe tomar en cuenta la forma de preparación de estos. Asimismo, la persona debe habituarse a nuevos horarios de comida que le permitan una nutrición variada.
Hay que recordar que todo proceso lleva su tiempo; por tanto, se deben combinar estilos de vida saludables no solo de alimentación, sino de ejercicio físico, mantenerse motivado, realizar actividades que liberen estrés y ansiedad, pero sobretodo, tener paciencia y perseverancia para poder lograr el objetivo.

Comer sano

Para iniciar te presentamos un menú para un día bajo en grasas y carbohidratos. Recuerda utilizar edulcorante para endulzar, lácteos solo descremados, el café entra dentro del grupo de alimentos sin restricción, por tanto es opcional.

Variar el plato principal

A continuación te presentamos tres recetas de platos fuertes para que empieces a variar tu dieta sanamente.

[features_box_yellow width=”75%” + border=”2px”]#1: Picadillo Light (4 porciones)
Ingredientes:
• 1 taza de piña cortada en cubitos, fresca o envasada
• 1 cebolla mediana picada
• 1 diente de ajo picado fi namente
• 1 libra de carne extramagra de res, molida
• 1/4 taza de jerez (opcional)
• 1/2 cdta. de comino
• 1/2 cdta. de orégano
• 1/8 cdta. de sal
• 1 pizca de pimienta roja molida
• 1/4 taza de uvas pasas
• 1 tarro de 16 onzas de tomates en trozos
• 1 pimiento verde mediano, picado
• 1/4 taza de pimiento rojo, picado

Preparación:
En un sartén grande, a fuego mediano, dore la carne molida, la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté blanda y la carne esté bien cocida. Escurra toda la grasa que suelte. Agregue los demás ingredientes, excepto los pimientos picados. Cocine suavemente durante cinco minutos. Agregue los pimientos y cocine hasta que se calienten un poco.

Información nutricional de una porción (1 y 1/2 taza):
Calorías: 324,
Grasas: 14 g (grasas
saturadas 6 g)
Colesterol: 70 mg
Sodio: 282 mg
Fibra alimenticia: 3 g
Carbohidratos: 27 g
Proteínas: 24 g[/features_box_yellow][features_box_light_green width=”75%” + border=”2px”]#2: Lasaña de vegetales liviana (De 6 a 8 porciones)
Ingredientes:
• 1 cebolla cortada en juliana
• ½ chile dulce cortado en juliana
• 1 cda. de ajo picado
• 1 chayote picado
• 1 zucchini picado
• 1 zanahoria picada
• 1 taza de brócoli en fl orcitas
• 1 taza de hongos frescos picados
• 1 ½ tazas de leche descremada
• 1 ½ tazas de caldo de vegetales
• 2 cdas. de crema dulce
• 1 cda. de margarina light
• 3 cdas. de maicena
• 6 a 8 láminas de lasaña precocida
• 1 cdta. de condimento mixto
• 200 g de queso mozzarella
• Aceite en aerosol para cocinar
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Cocine los vegetales por separado en aproximadamente tres tazas de agua. Aparte sofría el ajo en la margarina, luego la cebolla, el chile dulce y los hongos frescos. Agregue la maicena y el condimento mixto. Incorpore la leche, la crema dulce, el caldo de los vegetales y deje espesar. Agregue por último los vegetales, sazone con sal y pimienta. Rocíe el refractario con el aceite en aerosol, monte la lasaña en capas con la pasta y el queso. Lleve al horno a 325 °F (180 °C) por 35 minutos.

Información nutricional de una porción de 10 x 10 cm:
Calorías: 254 Kcal
Carbohidratos: 32 g
Proteína: 12 g
Grasa: 7 g[/features_box_light_green][features_box_red width=”75%” + border=”2px”]#3: Canelones rellenos de queso ricotta y espinacas (6 porciones)
[two_columns_1]Ingredientes:
Para los canelones:
12 canelones precocidos
1 cda. de ajo picado
1 cda. de aceite de oliva
2 rollos de espinacas
150 g de queso ricotta
2 cdas. de queso parmesano
3 cdas. de queso crema light[/two_columns_1] [two_columns_2]Para la salsa:
2 cdas. de aceite de oliva
1 lata de tomates en cuadritos
4 tomates medianos picados
1 taza de agua
1 cda. de ajo picado fino
1 cdta. de condimento mixto
½ cdta. de orégano seco
2 cdtas. de azúcar
Sal y pimienta al gusto[/two_columns_2]Preparación:
Cocine los canelones y cuide que la pasta quede al dente. En un sartén antiadherente sofría el ajo en el aceite de oliva, luego agregue las espinacas picaditas hasta cocinar, después incorpore los quesos ricotta y parmesano, y salpimiente. Por último, añada el queso crema para unir la mezcla. Rellene cada canelón y coloque en un molde refractario.
Aparte, sofría ajo picado en aceite de oliva, agregue el agua, el tomate en lata y los tomates picados, condimente y deje cocinar a fuego lento por aproximadamente 35 minutos y a fuego bajo. Cubra los canelones con la salsa de tomate y lleve al horno por 15 min. a 300 °F (150 °C).

Información nutricional de una porción (dos canelones):
Calorías: 200 Kcal
Carbohidratos: 27,5 g
Proteína: 7 g
Grasa: 6 g[/features_box_red]opciones de comidas[order_box_2 width=”45%” + border=”2px”]

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