10 consejos para la pérdida efectiva de grasa

consejos perdida de grasa1. Para empezar, tienes que saber que es fundamental el entrenamiento de fuerza y cardiovascular, no debemos cerrarnos en banda… si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, el entrenamiento de fuerza debe ser a través de trabajo en circuito, que incluya movilización de grandes grupos musculares: sentadillas, fondos, trabajo del core (tablas, abdomen…), entrenamiento en suspensión con el flying… Para el cardio, al menos 3 horas a la semana, repartidas de manera uniforme. ¿Y la nutrición? Ya sabes, evita comida basura, refrescos… y come de 4 a 6 veces al día en pequeñas cantidades…¡no pases hambre!

2. Nutrición: Ya lo dice el refrán… “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo…”. Reduce las cantidades en la cena. Debe contener proteínas (pavo, pollo) y pequeña cantidad de grasas saludable (pescado). Acompáñalo de una ensalada, pero a base de verduras (evita maíz, frutas, picatostes…etc) y sobretodo… ¡nada de salsas!

3. ¿Suplementación? Muchas veces corre el falso rumor de que todo aquello que introduzcamos fuera de la dieta es malo, no es natural… ¿Y por qué? Si realizas un entrenamiento intenso y quieres alcanzar tu objetivo, es esencial que ayudes a tu cuerpo ya que está consumiendo más energía… antes de que nos dé una “pájara”. Te aconsejo que tomes algún complejo vitamínico mineral, todos los días, entrenes o no. En tu dieta, a pesar de reducir las grasas, no debemos hacer lo mismo con las buenas. Los ácidos grasos tienen enormes beneficios, entre ellos el omega3 y el ácido linoleico, con antioxidantes. Otros suplementos como la glutamina actúan como anticatabólicos (evitan la degradación de tus músculos) y protegen al sistema inmune.

4. Quemagrasas naturales: café. Antes de entrenar es interesante, evita tomarlo al final del día porque activa tu estado de alerta.

5. Reduce los hidratos a la mitad: Hazlo de manera intermitente para no reducir la ingesta de forma drástica y que tu organismo sufra, además necesitas energía para entrenar. Primero comenzamos con la cena, continúa con la merienda… o reduce las piezas: plato a la mitad, dos frutas se convierten en una…

6. Repito: ¡Las grasas son buenas!. Si ingerimos pocas calorías, eliminamos las grasas y entrenamos a un alto nivel,nuestro cuerpo entra en estado de alarma y dice ¡eh! Si como poco y gasto mucho… lo poco que tengo.. lo voy a guardar, es decir, desciende el metabolismo y quemamos menos grasas. Para evitarlo, aporta grasas al organismo: grasas saludables, ácidos grasos insaturados. Están en los frutos secos, en frutas como el aguacate y como no, en el aceite de oliva.

7. Último consejo nutritivo… Permítete un salto en la dieta: El cuerpo no necesita esa comida basura, bollos o dulces… pero nuestro cerebro sí, él no lo soporta tan bien. Si nuestro cerebro nos pide esa sensación, cae en la tentación, sólo una vez (una vez a la semana). Así continuarás con la dieta de mejor humor.

8. Y volviendo al entrenamiento: A quien madruga…: Ya nos sabemos otro refrán. Una pequeña carrera en ayunas (no más de 30 minutos) a un ritmo suave, un par de días a la semana nos ayuda a eliminar  la comida de la última hora del día… Si te cuesta mucho, prueba a ir andando al trabajo,  aparca más lejos…

9. Fuerza y cardio: Ya hemos visto que el entrenamiento de fuerza es indispensable. Combínalo con el cardio: 30 minutos de circuito de forma continua (sentadillas, abdominales, saltos, fondos…) y casi sin descanso. Si al día siguiente realizas el cardio en ayunas, ayudaremos a nuestro cuerpo a acudir a las reservas de grasa.

10. Quema todas las calorías que puedas: Cuando tu cuerpo esté adaptado al entrenamiento, intenta aumentar ese cardio en ayunas… no más de 40 minutos, o aumenta los días que lo realizas. Después aumenta el cardio que realizas junto con la fuerza, para consumir el máximo de calorías, para conseguir al final de la semana duplicar las horas de trabajo cardiovascular (de 3 a 6). Como sabemos que lo que hace que nuestro cuerpo no se adapte y se estanque es darle diferentes estímulos, puedes volver a probar dos semanas eliminar más hidratos y mantener este consumo, etc.