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10 alimentos para aumentar la masa muscular


Entre los individuos dedicados al fisicoculturismo, como entre los que se interesan en aumentar su masa corporal, prevalece el mito de que para ellos son mayores los requerimientos de proteína. Los levantadores de pesas consumen entre 1,2 g y 3,4 g de proteína/kg de peso corporal por día, y la mayor parte de esta proteína es en forma de suplementos. Esto representa tradiciones que no se han fundamentado mediante estudios científicos.

Los expertos de la International Conference on Foods, Nutrition and Sports Perfomance recomendaron que los deportistas debían consumir entre 1,2 g y 1,7 g de proteína por kilogramo de peso y por día. Los niveles inferiores a este rango (1,2-1,4 g/kg/día) son los adecuados para las actividades de resistencia, mientras que los niveles superiores (1,4-1,7 g/kg/día) son más apropiados para las actividades de potencia y fuerza.

En un programa de investigación llevado a cabo por la McMaster University a deportistas que entrenaban la fuerza les fueron administrados tres tipos diferentes de dieta: una baja en proteínas (0,86 g/kg/día), otra de aporte medio (1,4 g/kg/día) y finalmente, una tercera de elevado contenido proteico (2,4 g/kg/día) durante 13 días. La primera dieta –similar a la que se le recomienda para las personas sedentarias– causó en los deportistas una pérdida de proteína corporal (masa muscular).

Sin embargo, las dos dietas restantes dieron como resultado un incremento de masa muscular. También pudo observarse que no se produjeron mayores ganancias si se aumentaba la ingesta por encima de las cantidades administradas a los dos últimos grupos.

dieta para aumentar la masa muscular Dicho estudio concuerda con las recomenda- ciones de la Asociación Americana de Medicina del Deporte y la Asociación Americana de Dietistas, las cuales recomiendan un consumo de 1,6-1,7 g por kg de peso diario a sujetos que entrenan fuerza y desarrollo de masa muscular.

Esta ganancia de masa muscular no se produce de una manera lineal con el incremento de ingesta proteica. Una vez que se ha alcanzado un aporte óptimo, los suplementos de proteínas no ayudarán a aumentar la masa muscular.

Carne de res

Es rica en proteínas y sustancias esenciales para la formación de todos los tejidos del organismo, así como en vitaminas del complejo B, proteínas y minerales.

Contiene un alto contenido en grasas, por lo que su consumo no debe ser exagerado, sobre todo en personas con hipertensión, diabetes, obesidad o sobrepeso. Intercambio nutricional: 90 g de carne de res equivale a 28,8 g de proteína.

Pollo

La carne de pollo aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. Se destaca por la presencia de ácido fólico y vitaminas B12 y B3. Es fuente de fósforo y potasio. Intercambio nutricional: 90 g de carne de pollo es equivalente a 22,8 g de proteína.

Pescado

La proteína de pescado es de alta calidad biológica y su contenido en aminoácidos esenciales es igual al de la carne de res, lo que la hace más digerible, ya que contiene menos tejido conectivo.

Es fuente de vitaminas y minerales, como las liposolubles A y D, la hidrosoluble B12 y de elementos como fósforo, magnesio, selenio y yodo, sobre todo los pescados marinos. Intercambio nutricional: 90 g de pescado equivale a 18 g de proteína.

alimentos mas proteicos Leche

La leche de vaca contiene de 3%-3,5% de proteínas de alto valor biológico. Aporta vitaminas del complejo B, vitaminas A y D, así como ácido pantoténico. 1 vaso de 250 mL brinda 8 g de proteína.

Queso tierno

El queso tiene un valor nutritivo muy alto y posee todos los nutrientes esenciales de la leche. 50 g de queso aporta 14 g de proteína.

Yogurt

Es uno de los alimentos que –además de contener proteína– es uno de los que más aporta calcio. Posee también potasio fósforo y gran cantidad de vitaminas, entre las que se destacan la B2 y la B12, ácido fólico y niacina. Un vaso de 250 mL brinda 8 g de proteína.

Huevo

La proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente las demás proteínas de los diferentes alimentos. Es una excelente fuente de hierro, el cual está concentrado especialmente en la yema, fósforo,  potasio y magnesio magnesio. Además, es fuente de ácido fólico y vitaminas, A, B1, B2, B12, D y E. En 100 g de el aporte proteico es de 12-14 g, de 10-12 g de grasa y 5.550 mg de colesterol.

Lentejas cocinadas

Ricas en hidratos de carbono y proteína, mantienen los niveles de glucosa en la sangre; además tienen fi bra y minerales que ayudan a mantener la sensación de saciedad. Además aportan vitaminas B1 y B2, así como minerales como cobre, magnesio, fósforo, selenio, cinc y hierro.

semillas ricas en proteinas Semillas

Contienen una gran cantidad de proteínas, grasas beneficiosas y vitamina E, útiles para combatir la ansiedad e importantes  antioxidantes. Existen infinidad de semillas que se pueden consumir. Las más conocidas son: semillas de girasol, sésamo, lino, cáñamo y calabaza, entre otras.

Soya

La soya es altamente nutritiva. Es un perfecto sustituto de la carne en cuanto a propiedades nutritivas y una alternativa económica debido a su bajo costo. La soya es una leguminosa que contiene un importante porcentaje de proteínas de alta calidad.

Posee minerales importantes, como el calcio y el fósforo. Tiene dos veces más calcio que la leche de vaca. En cuanto a las vitaminas, tiene caroteno (que se transforma en vitamina A), algunas del grupo B y vitamina C.[order_box_2 width="45%" + border="2px"]

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