AdelgazarSinComplicaciones.com
Twitter
YouTube
Facebook

Correr en la arena para mejorar la fuerza resistencia


correr_en_arenaAl revés que para los bañistas, para los runners, cuando llega el invierno, es el momento para lanzarse a la playa. No todo el mundo tiene la opción de poder correr por esta superficie, pero para aquellos que tienen la costa cerca, no está de más incluir en el plan alguna sesión por arena para trabajar aspectos tan necesarios como la fuerza.

Dentro de las formas que hay para trabajar la fuerza-resistencia tenemos la de correr por la playa. Es un entreno peculiar y diferente, donde a pesar del esfuerzo que implica desplazarse por este terreno irregular obtendremos múltiples beneficios. Eso sí, antes de empezar un par de consejos: en primer lugar, para correr por la arena, es mejor hacerlo siempre calzados, así iremos con seguridad en la pisada y evitaremos cualquier herida indeseada. En segundo lugar, es mejor hacerlo en la parte alta de la playa, normalmente lejos del agua, es decir, donde el terreno presente una menor inclinación y podamos correr lo más rectos y compensados posible, así evitaremos sobrecargas en las caderas.

El entrenamiento que proponemos para los fondistas es un rodaje mixto. Consistiría en correr los primeros 15- 20 minutos por una superficie dura y luego ir combinando aproximadamente un kilómetro por la arena con otro por fuera, normalmente por lo que sería el paseo marítimo. Lo ideal sería completar una hora de rodaje, más o menos, dejando los últimos 10 minutos para acabar por la parte dura. Nos vienen a salir unas 3 ó 4 vueltas “arena-duro”.

En los tramos en que corramos por la arena trabajaremos la potencia de nuestra zancada, la flexibilidad de los tobillos y en general la fuerza de nuestras piernas. Obviamente iremos mucho más despacio y mucho más forzados, pero hay que tratar de levantar rodillas y procurar una buena técnica de carrera acompañada con un buen braceo.

Al completar el kilómetro “por blando” y retornar a la superficie estable notaremos una placentera transición a la carrera,  nos sentiremos mucho más ligeros y cómodos. Incluso con la sensación de correr mucho más rápido nos estaremos recuperando para un nuevo embite por la arena.

Hay que tener en cuenta que al correr por la arena de playa no hay tanto impacto y puede ser una muy buena terapia para ayudar a recuperarnos de ciertas lesiones, tal como la fascitis plantar, por ejemplo. Por otro lado no es recomendable para personas que sufren de la espalda o la zona lumbar, ya que si bien es cierto, también, que correr por arena requiere de mucha más tracción e impulso, algo positivo para un runner en perfecto estado pero negativo para otro con una hernia sin ir más lejos.

En definitiva, aquellos que podamos, con la playa añadiremos un extra a nuestros entrenamientos que nos ayudará a mejorar varias facetas relacionadas con la fuerza y la potencia de nuestra zancada de forma natural. Un paso más para conseguir el estado ideal para lograr nuestros objetivos. Todo suma.

AdelgazarSinComplicaciones.com

El ejercicio de pesas para mujeres corredoras


mujeres pesasTodavía hay una gran parte de compañeras runners que tienen, no miedo, sinó pánico al trabajo de fuerza y de pesas en el gimnasio. Demasiadas creen todavía que para mejorar corriendo debemos hacer como más kilómetros y más rato mejor, y que unas piernas y un cuerpo de corredor sólo se moldea a base de hacer millas. Una vez asimilado que ésto es un error, empezamos a introducir el trabajo de intensidad. Intervalos a ritmo más fuerte y series de velocidad.

Y seguimos acumulando kilómetros. Entonces, llegan las lesiones. Que si las rodillas, que si los tobillos, que si sobrecarga, que si las lumbares… parón y volvemos a las tiradas a ritmo contínuo. Y cuando mejoramos, volvemos a los entrenos de intervalos. Y así sucesivamente hasta que asumimos que nuestra musculatura necesita algo más: el trabajo de fuerza.

Cuando el entrenador o el fisio nos dicen que tenemos que mantener una rutina de trabajo muscular, la mayoría de chicas deciden pasarlo por alto, ya sea por miedo a aumentar su volumen de piernas, porque creen que siendo chicas no es necesario, porque aumentará su peso y entonces correrán más lento… todo motivos que, aunque fuesen ciertos, no compensan ni de lejos los importantes beneficios que nos aporta.

Para empezar, por el simple hecho de ser mujeres, nuestra testosterona es mucho menor y por lo tanto nos es mucho más difícil “crear” músculo. Y si encima, corremos decenas de kilómetros, la mayoría de ellos en zona aeróbica y sin aporte constante de nutrientes, sufrimos mucha destrucción muscular. Si corremos mucho, la mayoría nos quedamos delgadas, no “fibradas”, verdad? Y para hacer un esfuerzo, necesitamos motor y carcasa, nuestra musculatura. Si la destruimos, perdemos nuestra máquina.

A parte de evitar la pérdida de masa muscular, los beneficios del trabajo de fuerza están en nuestro rendimiento. Músculos más potentes nos ayudan a ser más rápidas tanto en velocidad como a lo largo del tiempo. Tenemos potencia, y a la vez tenemos unos músculos específicos trabajados para correr, para mantener el buen paso y la buena postura que nos llevarán a correr bien (y consecuentemente más rápido) durante más tiempo.

Y quizás la parte más importante, trabajar la musculatura nos evita lesiones. El trabajo de la fuerza en las piernas nos protege las articulaciones de los pies, tobillos, rodillas y cadera. Y el trabajo del “core”, y del tronco superior, nos protege la espalda y nos obliga y facilita el mantener una buena posición y encadenamiento de movimientos entre el tronco superior, el braceo, y el tronco inferior, la zancada. Los músculos son como una carcasa que aguanta los saltos y el impacto, y si están lánguidos, no trabajan bien y esto lo tiene que absorber el tejodo blando de las articulaciones, en cambio, nos protegen y mentiene firme todo el esqueleto cuando están bien fuertes.

El trabajo de la fuerza no sólo mejorará nuestra velocidad, nuestra resistencia y nuestra técnica de carrera, sinó que tambien aumenta el índice de metabolismo basal, haciendo que de normal incremente nuestro gasto calórico. Por esto, queda comepnsado el pequeño incremento de volumen que pueden sufrir nuestras piernas, ya que ayudamos a la eliminación de grasa acumulada, consiguiendo unas piernas más definidas y más fuertes.

La parte más difícil es convencernos de la importancia y establecer una rutina semanal de trabajo. Luego, según el entrenador, el objetivo y el momento de la temporada se trabajará de una forma o de otra.

No nos limitemos en ir al gimnasio y hacer 3×12 repeticiones en cada máquina, no. La misma calle y la misma montaña nos sierven de excelentes complementos: series de cuestas, series de escaleras, ejercicios isométricos entre series de carrera… Lo ideal es combinar los dos tipos de trabajo de fuerza, la estática y la dinámica para conseguir los mejores resultados, y no olvidar el tronco superior con el fortaleciomiento del “core” que nos estabiliza y nos coloca.

Y así, con un poco de trabajo extra, que incluso podemos sustituir por algun rodaje que muchas veces no nos sirve para nada más que sumar fatiga, rodajes conocidos como “kilómetros basura”, conseguimos un cuerpo más valiente, más rápido, más fuerte, más estilizado y atlético… y alejamos las lesiones de una manera brutal. Sin duda, vale la pena, verdad?

Azúcar: Responsable de las arrugas

Lo que faltaba: no sólo nos engorda sino que, también, nos envejece. Si, la glicación es un proceso inevitable que se intensifica con el pasar de los años. Por suerte hay una buena noticia, y es que se puede prevenir y/o evitar. En esta nota te contamos cómo.azucar responsable de arrugas

La mayoría pensamos que la razón más importante por la que aparecen arrugas en el rostro es la excesiva exposición al sol. Varias décadas de concientización respecto de los efectos nocivos de las radiaciones UV han logrado que hombres y mujeres incrementen los cuidados: se mantienen a la sombra, se aplican protectores, evitan las camas solares y se cubren con sombreros.

Pero aún así, las arrugas siguen apareciendo.

Es que si bien las radiaciones UV tienen un papel importante en el deterioro prematuro de la piel, hay otro factor que está tomando protagonismo: el azúcar.

Sí, el azúcar causa arrugas. Pero no solamente hablamos del azúcar de una golosina o de una bebida gaseosa. Un vaso de vino, una porción de pasta, una tajada de pan, el exceso de frutas, proteínas y vegetales eventualmente se transforman en azúcar –glucosa– en nuestro cuerpo. Además, algunas formas de cocción de los alimentos como el grillado, el tostado, la fritura y el asado también agregan azúcares. Por lo que los panes crujientes, el pollo asado, el café (cuyos granos están tostados y en ocasiones torrados con azúcar agregada) y hasta la granola elevan su contenido natural de azúcares.

Y esos azúcares envejecen la piel mediante un proceso llamado glicación.

¿Qué es y cómo se puede evitar?

La glicación es un proceso bastante complejo. Simplificando, podemos decir que las moléculas de azúcar se transforman en productos que debilitan y deforman las fibras de colágeno y elastina que son las que otorgan el aspecto juvenil, turgente y elástico. Entonces, la piel del rostro pierde radiancia y aparecen arrugas y surcos.

Cuando somos jóvenes, el cuerpo produce más colágeno y puede protegerse mejor contra el daño que causan los azúcares. Con el tiempo, al alcanzar más o menos los 35 años, la combinación de fotodaño, estrés oxidativo debido a la agresión medioambiental, cambios hormonales y la acumulación de fibras debilitadas por los azúcares comienzan a cobrar peaje al mismo tiempo en que nuestra capacidad de reparar el daño disminuye. Entonces la piel empieza a verse… Envejecida.

La glicación no puede ser detenida por completo porque, entre otras cosas, no podemos dejar de ingerir alimentos. Lo que sí podemos hacer es cuidar nuestra piel con productos antiglicación que son los encargados de proteger a las proteínas del efecto nocivo de los azúcares. Estas fórmulas son excelentes para evitar la flacidez y, en especial, para las pieles fotodañadas que deben su color amarillo almibarado a la glicación de las proteínas.

No solamente debemos cuidar la piel por fuera sino también por dentro. La aplicación de productos tópicos garantiza la llegada de los activos a las capas más profundas de la piel, allí donde está el centro del problema.

Cómo reciclar las tapas de botellas plásticas

reciclar tapas de plasticoLas tapas de las botellas de gaseosas y similares, son un elemento que daña fácilmente el medio ambiente. Aprendamos a reutilizarlas para aprovechar su uso de una manera distinta.

Consejos para reciclar las tapas de botellas

Dentro del gran daño que están produciendo las botellas y contenedores plásticos de bebidas y otros elementos, las tapas plásticas no son una excepción. Se trata de pequeños elementos plásticos de muy difícil degradación y reciclaje, que liberados al entorno ponen en peligro los cauces de agua (tapándolos), y a los animales salvajes en las zonas en la que habitan, ya que son fácilmente ingeridos sin posibilidad de digerirlas.

Por ello, aprender a confeccionar otros elementos a partir de las tapas de las botellas y contenedores plásticos es una tarea interesante, además de necesaria. Cómo reciclar las tapas de botellas plásticas

Una buena idea es su reutilización en elementos decorativos variados, tales como cortinas y separadores de ambientes que logramos a partir de una pequeña perforación practicada en cada tapa, por la que atravesamos tanzas incoloras que permitan crear cortinados.

También podemos utilizar las pequeñas tapas plásticas para hacer una símil aislación debajo de la tierra de los canteros, y dentro o al fondo de las macetas, para procurar un buen drenaje de agua.

Una buena idea es la creación de arte visual con tapas de botellas. Algunos artistas se han dado a la tarea de crear bellos paisajes e imágenes, aprovechando los colores de las tapas de las bebidas más conocidas. Lo que hacen es adherir las tapas a una plancha de madera o a otras superficies.

Para hacer estos adornos, puedes utilizar las tapas luciendo su exterior, pintándolas para eliminar las marcas comerciales, o bien retirando el plástico flexible interno que permite el cierre hermético, para lucir su interior, dando al cuadro una textura ejemplar. Para un bello paisaje puedes utilizar las tapas verdes de bebidas de lima limón, las de color naranja, amarillo, rojas y otras de las distintas variedades y sabores que hay disponibles.

Recuerda que hay entidades que se dedican al reciclaje de los elementos plásticos. Aunque no haya una planta recicladora de plásticos en tu ciudad, asesórate sobre los entes que reciben el material a reciclar. Muchos hospitales y farmacias, por ejemplo, reciben tapas plásticas que luego “venden” a plantas recicladoras, obteniendo así fondos para sus obras e instituciones. Si has reunido demasiadas tapas, o si por esta vez decides no reutilizarlas, no las arrojes a la basura: dónalas para estas buenas causas.

Principio de Polaridad ¿Qué es?

principio de polaridadEl Principio de Polaridad nos recuerda que en el universo todo tiene dos partes, se origina a partir de la unión de dos polos opuestos. Tal y como una batería tiene un extremo positivo y uno negativo que le permiten hacer funcionar tu linterna, en el Universo todo necesita contar con estas dos caras opuestas para poder funcionar, existir de acuerdo a su naturaleza.

La Ley o principio de Polaridad  nos dice que debemos recordar, a todo momento, que absolutamente todo tiene dos polos. Positivo y negativo, frío y calor, presente y ausente. Son contenidos contrapuestos y equivalentes, es decir, son exactamente contrarios y coexisten en igual intensidad.

Desarrollar la comprensión de esta dualidad puede ser algo intrincado al inicio, pero conforme te abras a la aceptación de la propia naturaleza del universo podrás verlo mejor.

Supongamos que conoces a una persona que goza de extremo buen humor en el día, y en un momento la ves enojada: no debiera sorprenderte, pues alegría y enojo son dos polos opuestos que coexisten en nuestro estado de ánimos, conductas y humor. Principio de Polaridad: El equilibrio

El bienestar total del ser humano es el equilibrio perfecto de su estado de salud mental, emocional, espiritual y física. Bueno y malo coexiste dentro nuestro, del mismo modo en que a nuestro alrededor las energías positivas y negativas circulan juntas de forma permanente. El malestar, en cambio, es el aumento (en cantidad e intensidad) de uno de sus polos: si atraes y retienes energías negativas, tu hogar pierde el equilibrio y se torna oscuro y frío; si intentas atrapar sólo la energía positiva también logras un desequilibrio: debes aceptar ambos polos por igual, y liberarlos para que fluyan de acuerdo a su ritmo particular.

Todo se basa en un punto de vista, en una perspectiva. Aceptar y aplicar el Principio de Polaridad en el mundo a nuestro alrededor se basa en reconocer la realidad de las cosas por lo que son y no por lo que queremos que sean. No rechazar la idea de un lado negativo, sino aceptarla y no intentar cambiarla. Tomar las cosas (las personas, las situaciones) por lo que son, buscando apreciarlas y disfrutarlas, aprender de ellas lo que sea posible, y liberarlas.

Si sólo te concentras en el polo positivo, estarías quedando expuesto a sufrir el negativo. Si, en cambio, te concentras sólo en el lado negativo, estarías privándote del lado positivo. Vale decir: si te despiertas por la mañana y piensas que ese será un día largo, llegas a la oficina con mala cara y mantienes mal humor en la mañana, ya sabes que eso es justamente lo que te espera, pues no estás aceptando lo positivo de las situaciones, con lo que también estás alejándolas de tu entorno.

Todo tiene un lado bueno y un lado malo. Positivo y negativo, frío y calor. Aceptarlo es la manera de permitir que ambas situaciones se nos presenten: las negativas para aprender de ellas y fortalecernos, y las positivas para disfrutarlas. El principio de Polaridad nos recuerda que no hay dulce sin salado, ni felicidad sin un poco de tristeza.